Pernah mendengar tentang diet Intermittent Fasting (IF) yang semakin populer dalam beberapa tahun terakhir? Banyak orang mengklaim metode ini efektif menurunkan berat badan, menjaga kesehatan, sekaligus membuat tubuh lebih bugar. Namun, apa sebenarnya yang dimaksud dengan diet IF, bagaimana cara kerjanya, dan apakah aman untuk dilakukan?
Apa Itu Diet Intermittent Fasting?
Intermittent Fasting atau IF adalah metode diet yang menekankan pada pengaturan waktu makan, bukan hanya pada jenis makanan yang dikonsumsi. Dengan kata lain, IF mengatur kapan seseorang makan dan kapan harus berpuasa. Selama periode puasa, tubuh tidak menerima kalori sehingga memicu perubahan metabolisme, seperti penggunaan cadangan energi dari lemak.
Metode ini fleksibel dan dapat disesuaikan dengan gaya hidup individu, sehingga banyak orang merasa lebih mudah menjalankannya dibanding diet ketat lainnya.
Bagaimana Diet IF Bekerja?
Penelitian yang dilakukan oleh Havard health menjelaskan selama periode berpuasa, kadar insulin dalam darah menurun, sementara hormon pertumbuhan meningkat. Kondisi ini membuat tubuh lebih efisien membakar lemak sebagai sumber energi. Selain itu, proses detoksifikasi sel atau autophagy juga terjadi, yaitu pembersihan sel-sel rusak yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Dengan mengurangi jendela waktu makan, total kalori yang masuk ke tubuh pun cenderung lebih rendah. Hal ini membantu menurunkan berat badan tanpa harus melakukan pembatasan makanan secara ketat.
Manfaat Diet Intermittent Fasting
Diet IF bukan hanya tren, melainkan memiliki sejumlah manfaat kesehatan yang didukung penelitian oleh Mayo Clinic antara lain:
1. Menurunkan Berat Badan
Dengan mengatur waktu makan, tubuh dipaksa menggunakan cadangan lemak untuk energi sehingga berat badan lebih mudah berkurang.
2. Meningkatkan Sensitivitas Insulin
IF membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin, yang baik untuk mencegah risiko diabetes tipe 2.
3. Mendukung Kesehatan Jantung
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa IF membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), trigliserida, serta tekanan darah.
4. Meningkatkan Fungsi Otak
Autophagy yang terjadi saat puasa berkontribusi pada regenerasi sel otak. Selain itu, IF juga berhubungan dengan peningkatan fungsi kognitif.
5. Memperlambat Proses Penuaan
Diet IF memicu mekanisme perbaikan sel tubuh yang berhubungan dengan umur panjang dan penurunan risiko penyakit kronis.
Tantangan dalam Menjalani Diet IF
Meski terlihat sederhana, diet IF memiliki tantangan tersendiri. Rasa lapar pada awal penerapan sering membuat orang merasa tidak nyaman. Beberapa orang juga mengalami penurunan energi, sulit berkonsentrasi, atau sakit kepala ketika baru memulai. Oleh karena itu, adaptasi harus dilakukan secara bertahap.
Selain itu, pola makan saat jendela makan harus tetap sehat. Mengonsumsi makanan tinggi gula, lemak jenuh, atau junk food akan mengurangi efektivitas diet ini. Kunci keberhasilan terletak pada kombinasi antara pengaturan waktu makan dengan pilihan makanan bergizi.
Tips Menjalani Diet Intermittent Fasting
Agar diet IF berjalan dengan sehat dan efektif, perhatikan beberapa tips berikut:
1. Mulai Secara Bertahap
Bagi pemula, sebaiknya memulai dengan pola 12/12 (12 jam puasa, 12 jam makan) sebelum beralih ke pola 16/8. Hal ini membantu tubuh beradaptasi lebih mudah.
2. Perhatikan Kualitas Makanan
Selama jendela makan, pilih makanan yang kaya nutrisi seperti sayur, buah, protein tanpa lemak, kacang-kacangan, dan karbohidrat kompleks.
3. Tetap Terhidrasi
Air putih sangat penting selama berpuasa agar tubuh tidak dehidrasi. Minuman tanpa kalori seperti teh herbal atau kopi hitam tanpa gula juga diperbolehkan.
4. Konsisten
Hasil dari diet IF memerlukan waktu. Konsistensi dalam menjalankan jadwal puasa dan memilih makanan sehat akan menentukan keberhasilan jangka panjang.
5. Dengarkan Sinyal Tubuh
Jika tubuh terasa terlalu lemah, pusing, atau mengalami gangguan kesehatan, segera hentikan sementara dan konsultasikan dengan tenaga medis.
Penerapan Diet Intermittent Fasting
Ada beberapa metode IF menurut WebMD yang bisa diterapkan.
1. Metode 16:8
Metode ini termasuk paling populer dan mudah diterapkan. Konsepnya adalah berpuasa selama 16 jam, lalu memiliki jendela makan 8 jam. Misalnya:
Puasa mulai pukul 20.00 malam hingga 12.00 siang keesokan harinya. Makan dari pukul 12.00–20.00. Saat jam makan tetap dianjurkan mengonsumsi makanan sehat seperti sayuran, protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks.
2. Metode 5:2
Dalam metode ini, seseorang makan normal selama lima hari dalam seminggu, kemudian dua hari sisanya membatasi asupan kalori hanya sekitar 500–600 kalori per hari. Contohnya:
- Senin sampai Jumat mengatur pola makan normal dengan pilihan makanan bergizi seimbang.
- Sabtu dan Minggu mengurangi kalori dengan pilihan makanan rendah kalori seperti sup sayuran, ikan kukus, atau buah rendah gula.
3. Metode Eat-Stop-Eat
Metode ini lebih menantang karena dilakukan dengan berpuasa penuh selama 24 jam, satu atau dua kali dalam seminggu. Misalnya, makan malam pada hari Senin pukul 19.00, kemudian baru makan kembali pada hari Selasa pukul 19.00. Selama berpuasa, tetap diperbolehkan mengonsumsi air putih, teh tanpa gula, atau kopi hitam
Siapa yang Perlu Berhati-hati dengan Diet IF?
Meski memiliki banyak manfaat, diet IF tidak disarankan untuk semua orang. Beberapa kondisi yang perlu berhati-hati antara lain:
- Ibu hamil dan menyusui.
- Penderita diabetes yang menggunakan obat penurun gula darah.
- Orang dengan riwayat gangguan makan.
- Individu dengan kondisi medis tertentu yang memerlukan pengaturan makan khusus.
Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi sangat disarankan sebelum memulai diet IF, terutama bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Diet Intermittent Fasting menawarkan cara baru dalam mengatur pola makan yang tidak hanya mendukung penurunan berat badan, tetapi juga membawa manfaat kesehatan lainnya. Dengan pengaturan waktu makan yang konsisten, pilihan makanan bergizi, serta pemantauan kondisi tubuh, diet ini dapat menjadi solusi sehat untuk gaya hidup modern. Namun, penting untuk memahami bahwa setiap tubuh berbeda, sehingga perlu disesuaikan dengan kebutuhan individu.
Sumber Artikel:
- WebMD “Intermittent Fasting Guide: Benefits, Methods & Tips” (https://www.webmd.com/diet/intermittent-fasting)
- Mayo Clinic. “Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?” (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303)
- Harvard health “Should you try intermittent fasting for weight loss?” (https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790)
Rekomendasi Dokter Spesialis Gizi Terpercaya di drSlimming.id
1. Dr. Marya W Haryono, Mgizi, Spgk, Finem
Dr Marya memiliki pengalaman 15 tahun dalam memberikan layanan konsultasi diet terpercaya mulai dari penggunaan obat diet, rekomendasi jadwal makan dan jenis makanan, serta olahraga yang harus dilakukan selama program diet agar mendapatkan hasil maksimal dan tubuh ideal sesuai keinginan.
2. Dr. Prinindita Artiara, BMedSc, SpGK
Dr Dita memiliki pengalaman 4,5 tahun dalam memberikan layanan konsultasi diet terpercaya mulai dari penggunaan obat diet, rekomendasi jadwal makan dan jenis makanan, serta olahraga yang harus dilakukan selama program diet agar mendapatkan hasil maksimal dan tubuh ideal sesuai keinginan.
Jika kamu ingin menurunkan berat badan secara aman, akurat dan terpercaya dalam mengkonsumsi obat diet paling ampuh bisa berkonsultasi online hanya via WhatsApp & Zoom bisa hubungi drslimming.id di +62 811-808-882
Anti repot & antri semua bisa kamu lakukan untuk wujudkan berat badan ideal hanya dari rumah. Semua program diet mulai dari pengaturan pola makan bergizi, diresepkan obat diet khusus yang akan dikirim sampai rumah hingga program olahraga akan dikawal hingga berat badan turun dengan dokter spesialis gizi.
Jadi, tunggu apalagi? Yuk, segera hubungi dokter spesialis gizi hanya di drslimming.id sekarang juga!