Mencapai tubuh yang lebih berotot memang membutuhkan usaha dan dedikasi, namun sering kali banyak orang merasa kebingungan dalam mencari cara yang tepat. Sering kali, informasi yang beredar membingungkan dan tidak sesuai dengan kebutuhan tubuh masing-masing.
Padahal, cara menambah massa otot itu bukan soal melakukan latihan berlebihan, melainkan tentang menemukan keseimbangan antara latihan, pola makan, dan pemulihan yang tepat.
Dalam artikel ini, kita akan mengupas tuntas berbagai cara menambah massa otot yang dapat Kamu terapkan untuk membangun massa otot dengan cara yang aman, efektif, dan sesuai dengan tujuan Kamu.
Cara Menambah Massa Otot dengan Cepat dan Aman
1. Latihan Angkat Beban: Dasar dari Pertumbuhan Otot
Latihan angkat beban merupakan salah satu metode paling efektif untuk meningkatkan massa otot secara signifikan. Jenis latihan ini sebaiknya difokuskan pada gerakan compound movements, yaitu gerakan yang melibatkan beberapa kelompok otot secara bersamaan.
Contohnya adalah squat, yang berguna untuk melatih otot paha, glutes, dan punggung bawah, serta deadlift yang berfungsi memperkuat punggung, kaki, dan pinggul.
Selain itu, bench press efektif dalam meningkatkan kekuatan otot dada, bahu, dan trisep, sementara pull-up atau chin-up sangat baik untuk mengembangkan otot punggung dan biseps. Dengan kombinasi latihan ini, tidak hanya kekuatan tubuh yang meningkat, tetapi juga proses pertumbuhan otot secara keseluruhan akan terangsang dengan lebih optimal.
2. Latihan dengan Intensitas Tinggi
Latihan intensitas tinggi merupakan strategi utama untuk merangsang pertumbuhan otot secara maksimal. Dalam penerapannya, Kamu perlu menggunakan beban yang cukup berat hingga hanya mampu menyelesaikan 6–12 repetisi dalam satu set. Setiap sesi latihan biasanya dilakukan dalam 3–5 set, disesuaikan dengan kelompok otot yang sedang dilatih.
Selain itu, prinsip progressive overload sangat penting untuk diterapkan, yaitu dengan menambah beban atau jumlah repetisi secara bertahap seiring meningkatnya kekuatan Kamu. Pendekatan ini dirancang untuk memaksimalkan respons hipertrofi otot, sehingga hasil yang diinginkan dapat dicapai dengan lebih cepat dan efektif.
3. Penuhi Kebutuhan Nutrisi untuk Pertumbuhan Otot
Nutrisi adalah komponen utama yang menjadi bahan bakar dalam proses pembentukan otot. Tanpa asupan makanan yang memadai, latihan intensif sekalipun tidak akan memberikan hasil yang optimal.
Protein, sebagai pondasi utama, berperan penting dalam memperbaiki dan membangun jaringan otot. Konsumsi protein idealnya sebesar 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan setiap hari, dengan sumber berkualitas seperti dada ayam, ikan (salmon, tuna), telur, produk susu seperti yogurt dan keju, serta daging tanpa lemak.
Selain itu, karbohidrat menjadi sumber energi yang dibutuhkan untuk mendukung performa latihan dan pemulihan otot. Pilihan terbaik adalah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, quinoa, kentang, dan sayuran hijau yang kaya serat.
Lemak sehat juga memiliki peran penting, terutama dalam mendukung fungsi hormon seperti testosteron yang berkontribusi pada pembentukan otot. Konsumsi lemak sehat dapat diperoleh dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, yang sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
4. Frekuensi Makan yang Tepat
Untuk mendukung pertumbuhan otot secara optimal, pola makan yang teratur setiap tiga jam sekali sangat disarankan. Pendekatan ini membantu tubuh mendapatkan asupan nutrisi yang cukup sepanjang hari, memastikan kebutuhan energi dan bahan baku pembentukan otot selalu terpenuhi.
Salah satu waktu makan yang paling penting adalah setelah latihan, di mana konsumsi makanan tinggi protein dan karbohidrat dapat mempercepat proses pemulihan otot.
5. Gunakan Suplemen untuk Mendukung Hasil (Opsional)
Selain itu, sarapan juga tidak boleh diabaikan karena menjadi momen utama untuk mengisi kembali energi tubuh setelah beristirahat semalaman. Dengan pola makan yang konsisten, tubuh akan memiliki dukungan nutrisi yang diperlukan untuk perkembangan otot yang maksimal.
Suplemen dapat menjadi tambahan yang berguna dalam mendukung pembentukan otot, meskipun tidak boleh dianggap sebagai pengganti nutrisi utama dari makanan sehari-hari.
Salah satu suplemen yang populer adalah kreatin, yang dikenal efektif dalam meningkatkan kekuatan dan performa selama latihan. Selain itu, whey protein sering digunakan untuk memudahkan pemenuhan kebutuhan protein harian, terutama bagi mereka dengan aktivitas tinggi.
Suplemen HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate) juga dapat menjadi pilihan, karena kemampuannya untuk mengurangi kerusakan otot setelah latihan intensif sekaligus mempercepat proses pemulihan. Dengan penggunaan yang tepat, suplemen dapat memberikan manfaat tambahan bagi program pembentukan otot Kamu.
6. Istirahat dan Pemulihan yang Optimal
Otot tidak tumbuh saat Kamu berlatih, melainkan saat tubuh Kamu beristirahat dan pulih. Pemulihan yang cukup merupakan bagian penting dari proses pembentukan otot yang efektif. Salah satu faktor utama dalam pemulihan adalah tidur. Pastikan Kamu tidur selama 7–9 jam setiap malam, karena selama tidur, tubuh memproduksi hormon pertumbuhan yang berperan dalam memperbaiki dan membangun jaringan otot.
Selain tidur yang cukup, hidrasi juga tidak kalah penting. Pastikan Kamu minum air putih setidaknya 2–3 liter per hari untuk mendukung metabolisme tubuh dan mempercepat proses pemulihan otot setelah latihan. Kedua faktor ini, tidur dan hidrasi, adalah elemen kunci untuk mencapai pertumbuhan otot yang optimal.
7. Konsistensi
Latihan terbaik dan pola makan sempurna tidak akan memberikan hasil jika tidak dilakukan secara konsisten. Tetaplah disiplin dalam menjalankan program Kamu, dan jangan mudah menyerah meskipun hasilnya mungkin tidak langsung terlihat dalam beberapa minggu pertama.
Itu dia cara-cara yang bisa Kamu terapkan untuk menambah massa otot dengan cepat dan aman. Ingat, setiap tubuh memiliki kebutuhan yang berbeda, jadi pastikan untuk mengikuti langkah-langkah ini secara disiplin dan sesuaikan dengan kondisi fisik Kamu.
Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau pelatih pribadi jika diperlukan agar bisa mendapatkan hasil yang optimal. Semoga informasi ini bermanfaat dan dapat membantu Kamu mencapai tujuan tubuh ideal yang diinginkan!
Rekomendasi Dokter Spesialis Gizi Terpercaya di drSlimming.id
1. Dr. Marya W Haryono, Mgizi, Spgk, Finem
Dr Marya memiliki pengalaman lebih dari 10 tahun dalam memberikan layanan konsultasi diet terpercaya mulai dari penggunaan obat diet, rekomendasi jadwal makan dan jenis makanan, serta olahraga yang harus dilakukan selama program diet agar mendapatkan hasil maksimal dan tubuh ideal sesuai keinginan.
Jika kamu ingin menurunkan berat badan secara aman, akurat dan terpercaya dalam mengkonsumsi obat diet paling ampuh bisa berkonsultasi online hanya via WhatsApp & Zoom bisa hubungi drSlimming.id di +62 811-808-882
Anti repot & antri semua bisa kamu lakukan untuk wujudkan berat badan ideal hanya dari rumah. Semua program diet mulai dari pengaturan pola makan bergizi, diresepkan obat diet khusus yang akan dikirim sampai rumah hingga program olahraga akan dikawal hingga berat badan turun dengan dokter spesialis gizi.
Jadi, tunggu apalagi? Yuk, segera hubungi dokter spesialis gizi hanya di drslimming.id sekarang juga!
Referensi:
Detikjateng. 7 Cara Menaikkan Massa Otot dengan Cepat dan Mudah Dilakukan. Diakses 6 Januari 2025. https://www.detik.com/jateng/berita/d-7673706/7-cara-menaikkan-massa-otot-dengan-cepat-dan-mudah-dilakukan.
Prodiadigital. 7 Cara Meningkatkan Massa Otot dengan Aman dan Sehat. Diakses 6 Januari 2025. https://prodiadigital.com/id/artikel/cara-meningkatkan-massa-otot
Naturalfarm. Ternyata Begini Cara Menaikkan Massa Otot Dengan Cepat!. Diakses 6 Januari . https://www.naturalfarm.id/blog/cara-menaikkan-massa-otot