Cara menghitung kebutuhan kalori harian mungkin terdengar sederhana, tetapi ini adalah langkah penting dalam menjaga kesehatan dan mencapai tujuan kebugaran. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda, bergantung pada berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan bahkan komposisi tubuh.
Memahami jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh bukan hanya membantu Kamu dalam mengelola berat badan, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup dengan memastikan tubuh mendapatkan energi yang cukup untuk menjalankan fungsinya secara optimal.
Dalam artikel ini, kita akan membahas langkah-langkah praktis dan akurat untuk menghitung kebutuhan kalori harian, sehingga Kamu bisa membuat keputusan yang lebih cerdas mengenai pola makan dan gaya hidup sehat.
Apa Itu Kalori dan Mengapa Penting?
Kalori adalah satuan energi yang diperlukan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi vital seperti bernapas, mencerna makanan, bergerak, dan menjaga suhu tubuh. Tubuh mendapatkan kalori dari makanan dan minuman yang kita konsumsi.
Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda, tergantung pada beberapa faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, serta tingkat aktivitas fisik yang dilakukan setiap hari.
Menghitung kalori harian sangat penting karena ini membantu Kamu untuk mengelola berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.
Jika Kamu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh, kelebihan kalori tersebut akan disimpan dalam bentuk lemak. Sebaliknya, jika asupan kalori lebih sedikit dari kebutuhan tubuh, tubuh akan membakar cadangan lemak untuk mendapatkan energi, yang dapat membantu penurunan berat badan.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Ada beberapa hal penting yang perlu kamu pahami cara menghitung kalori harian terutama ketika sedang jalani program diet, yaitu:
1. Menghitung Basal Metabolic Rate (BMR)
Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saat beristirahat, seperti bernapas, mencerna makanan, dan menjaga suhu tubuh.
Menghitung BMR merupakan langkah pertama dalam menentukan kebutuhan kalori harian Kamu, karena BMR mencerminkan jumlah energi yang digunakan tubuh untuk proses-proses vital tanpa melakukan aktivitas fisik apapun.
Salah satu rumus yang paling umum digunakan untuk menghitung BMR adalah rumus Harris-Benedict, yang memiliki dua versi berbeda, yaitu untuk pria dan wanita. Berikut adalah rumus yang dapat digunakan untuk menghitung BMR:
Untuk Pria:
BMR = 66,5 + (13,75 × berat badan dalam kg) + (5,003 × tinggi badan dalam cm) − (6,75 × usia)
Untuk Wanita:
BMR = 655,1 + (9,563 × berat badan dalam kg) + (1,850 × tinggi badan dalam cm) − (4,676 × usia)
Sebagai contoh, mari kita hitung BMR untuk seorang wanita berusia 25 tahun, dengan berat badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm:
BMR = 655,1 + (9,563 × 60) + (1,850 × 160) − (4,676 × 25)
BMR = 655,1 + 573,78 + 296 − 116,9
BMR = 1401,5 kalori
Dengan perhitungan ini, wanita tersebut membutuhkan sekitar 1401,5 kalori per hari hanya untuk menjalankan fungsi dasar tubuh saat beristirahat. Perhitungan BMR ini merupakan langkah awal untuk mengetahui kebutuhan kalori harian secara lebih akurat.
2. Menentukan Faktor Aktivitas
Setelah menghitung Basal Metabolic Rate (BMR), langkah selanjutnya adalah mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik. Faktor ini disesuaikan dengan tingkat aktivitas harian yang dilakukan, sehingga dapat menentukan total kebutuhan kalori harian. Ada beberapa kategori aktivitas yang mempengaruhi faktor ini, di antaranya:
- Hampir tidak pernah berolahraga: Kalikan BMR dengan 1,2
- Jarang berolahraga: Kalikan BMR dengan 1,375
- Aktif ringan (olahraga ringan/sedang): Kalikan BMR dengan 1,55
- Aktif berat (olahraga berat): Kalikan BMR dengan 1,725
- Sangat aktif (pekerjaan fisik berat): Kalikan BMR dengan 1,9
Sebagai contoh, jika seorang wanita dengan BMR 1401,5 kalori memiliki tingkat aktivitas ringan (seperti olahraga ringan atau berjalan kaki), maka kebutuhan kalori harian dapat dihitung dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas 1,375.
Perhitungannya adalah sebagai berikut:
- Kebutuhan Kalori Harian = BMR × 1,375
- Kebutuhan Kalori Harian = 1401,5 × 1,375
- Kebutuhan Kalori Harian = 1927 kalori
Dengan demikian, wanita tersebut membutuhkan sekitar 1927 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan dengan tingkat aktivitas ringan.
3. Menyesuaikan Kebutuhan Kalori
Setelah mengetahui total kebutuhan kalori harian, Kamu dapat menyesuaikan asupan kalori sesuai dengan tujuan pribadi Kamu, seperti menurunkan, menaikkan, atau mempertahankan berat badan. Berikut adalah cara penyesuaian kalori berdasarkan tujuan tersebut:
- Untuk menurunkan berat badan: Kamu dapat mengonsumsi makanan kalori sedikit lebih rendah dari kebutuhan harian. Biasanya, pengurangan sekitar 500 kalori per hari dapat membantu menurunkan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu. Penurunan kalori ini harus dilakukan dengan cara yang sehat dan terkontrol, menghindari penurunan yang drastis.
- Untuk menaikkan berat badan: Jika tujuan Kamu adalah menambah berat badan, Kamu perlu mengonsumsi kalori lebih tinggi dari kebutuhan harian Kamu. Penambahan sekitar 500 kalori per hari dapat membantu menaikkan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu. Hal ini sebaiknya dilakukan dengan memilih makanan bergizi yang mendukung peningkatan massa otot, bukan hanya penambahan lemak.
- Untuk mempertahankan berat badan: Jika Kamu ingin mempertahankan berat badan ideal, cukup konsumsi kalori sesuai dengan kebutuhan kalori harian yang telah dihitung. Dengan menjaga asupan kalori sesuai dengan kebutuhan, tubuh Kamu akan tetap dalam keseimbangan energi, yang berarti berat badan akan tetap stabil.
Penyesuaian kalori ini penting untuk mencapai tujuan kebugaran atau kesehatan secara efektif dan berkelanjutan.
Menghitung kebutuhan kalori harian bukan hanya tentang angka, tetapi tentang memahami tubuh Kamu dan memberikan asupan yang sesuai dengan kebutuhan energi serta tujuan kesehatan.
Dengan mengetahui kebutuhan kalori yang tepat, Kamu dapat merencanakan pola makan yang lebih efektif dan menjaga keseimbangan tubuh. Ingat, setiap orang memiliki kebutuhan yang unik, jadi jangan ragu untuk menyesuaikan perhitungan ini dengan kondisi pribadi Kamu.
Rekomendasi Dokter Spesialis Gizi Terpercaya di drSlimming.id
1. Dr. Marya W Haryono, Mgizi, Spgk, Finem
Dr Marya memiliki pengalaman lebih dari 10 tahun dalam memberikan layanan konsultasi diet terpercaya mulai dari penggunaan obat diet, rekomendasi jadwal makan dan jenis makanan, serta olahraga yang harus dilakukan selama program diet agar mendapatkan hasil maksimal dan tubuh ideal sesuai keinginan.
Jika kamu ingin menurunkan berat badan secara aman, akurat dan terpercaya dalam mengkonsumsi obat diet paling ampuh bisa berkonsultasi online hanya via WhatsApp & zoom bisa hubungi drSlimming.id di +62 811-808-882
Anti repot & antri semua bisa kamu lakukan untuk wujudkan berat badan ideal hanya dari rumah. Semua program diet mulai dari pengaturan pola makan bergizi, diresepkan obat diet khusus yang akan dikirim sampai rumah hingga program olahraga akan dikawal hingga berat badan turun dengan dokter spesialis gizi.
Jadi, tunggu apalagi? Yuk, segera hubungi dokter spesialis gizi hanya di drslimming.id sekarang juga!
Referensi:
Hellosehat. Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Anda. Diakses 20 Desember 2024. https://hellosehat.com/nutrisi/cara-menghitung-kebutuhan-kalori/
Diricare. Cara Tepat Menghitung Kalori Makanan dan Tubuh untuk Diet. Diakses 20 Desember 2024. https://diricare.com/artikel/cara-menghitung-kalori
Sehataqua. Begini Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian dan Contohnya. Diakses 20 Desember 2024. https://www.sehataqua.co.id/cara-menghitung-kebutuhan-kalori/