Saat menjalani diet, banyak orang fokus pada penurunan berat badan, padahal yang paling ideal sebenarnya adalah penurunan massa lemak. Berat badan bisa turun karena hilangnya air atau massa otot, tapi belum tentu berarti tubuh menjadi lebih sehat.
Oleh karena itu, memahami cara menurunkan massa lemak saat diet menjadi langkah penting agar tubuh lebih ramping, kuat, dan sehat secara menyeluruh.
Dalam artikel ini, kita akan bahas secara lengkap tentang apa itu massa lemak, mengapa penting menurunkannya, serta langkah-langkah efektif yang dapat dilakukan berdasarkan ilmu kesehatan terkini.
Apa Itu Massa Lemak?
Massa lemak atau fat mass adalah jumlah total lemak dalam tubuh seseorang, termasuk lemak esensial (yang dibutuhkan tubuh) dan lemak non-esensial (yang bisa disimpan di bawah kulit dan sekitar organ).
Menurut National Center for Biotechnology Information (NCBI), tubuh manusia membutuhkan sejumlah lemak esensial untuk fungsi vital seperti produksi hormon, isolasi suhu tubuh, dan perlindungan organ. Namun, kelebihan lemak — terutama lemak viseral di sekitar organ dalam — berisiko menimbulkan berbagai penyakit, seperti obesitas, diabetes, hingga penyakit jantung.
Perbedaan Penurunan Berat Badan dan Penurunan Massa Lemak
Banyak orang tidak menyadari bahwa penurunan berat badan (weight loss) tidak selalu berarti penurunan massa lemak (fat loss). Menurut Medical News Today, berat badan bisa turun karena:
- Kehilangan air
- Kehilangan otot
- Kehilangan lemak
Namun, hanya kehilangan lemak tubuh yang berlebih yang bisa memberikan manfaat jangka panjang untuk kesehatan. Itulah mengapa tujuan utama saat diet seharusnya adalah membakar lemak sambil mempertahankan otot.
Cara Menurunkan Massa Lemak Saat Diet
Berikut ini adalah beberapa cara ilmiah dan terbukti efektif untuk menurunkan massa lemak tubuh dengan cara yang sehat dan berkelanjutan:
1. Konsumsi Kalori Defisit, Tapi Jangan Ekstrem
Menurunkan massa lemak hanya bisa terjadi jika tubuh berada dalam kalori defisit, yaitu ketika jumlah kalori yang dibakar lebih banyak daripada yang dikonsumsi. Namun, penting untuk tidak memotong kalori secara ekstrem.
- Defisit kalori yang disarankan: sekitar 500–700 kalori per hari.
- Defisit yang terlalu besar bisa menyebabkan kehilangan otot, bukan lemak.
Kunci utamanya adalah mengurangi kalori secara moderat, tetap mencukupi nutrisi penting, dan fokus pada makanan bernutrisi tinggi.
2. Fokus pada Makanan Tinggi Protein
Protein memiliki peran besar dalam proses penurunan massa lemak. Menurut Healthline, protein membantu:
- Meningkatkan rasa kenyang
- Menjaga massa otot
- Meningkatkan metabolisme
Beberapa sumber protein yang disarankan:
- Telur
- Dada ayam
- Ikan (seperti salmon, tuna)
- Tahu dan tempe
- Greek yogurt rendah lemak
Idealnya, konsumsi protein sekitar 1,2–2 gram per kilogram berat badan per hari saat diet untuk menjaga otot dan mendukung pembakaran lemak.
3. Latihan Kekuatan (Strength Training)
Banyak orang hanya fokus pada kardio saat diet, padahal latihan kekuatan sangat penting dalam menurunkan massa lemak.
Manfaat latihan kekuatan:
- Meningkatkan massa otot
- Meningkatkan pembakaran kalori bahkan saat istirahat
- Membantu menjaga otot selama kalori defisit
Contoh latihan kekuatan:
- Angkat beban
- Push-up dan pull-up
- Squat dan deadlift
Kombinasikan latihan kekuatan dengan kardio agar hasil lebih optimal.
4. Latihan Kardio yang Konsisten
Latihan kardio tetap penting dalam proses pembakaran lemak. Beberapa jenis kardio yang efektif:
- Jalan cepat
- Bersepeda
- Jogging
- HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT terbukti sangat efektif dalam membakar kalori dalam waktu singkat, meningkatkan metabolisme, dan membantu pembakaran lemak yang lebih besar dalam jangka panjang.
5. Hindari Karbohidrat Olahan dan Gula Tambahan
Karbohidrat sederhana seperti roti putih, mie instan, atau minuman manis dapat meningkatkan kadar insulin dan menyimpan lebih banyak lemak tubuh.
Alih-alih, fokuslah pada:
- Karbohidrat kompleks: oatmeal, nasi merah, ubi
- Sayur dan buah
- Serat tinggi yang membantu kenyang lebih lama
6. Tidur Cukup dan Kelola Stres
Kurang tidur dan stres kronis dapat mengganggu hormon penting yang mengatur nafsu makan dan metabolisme, seperti kortisol dan insulin.
Tips menjaga kualitas tidur:
- Tidur minimal 7 jam per malam
- Hindari gadget 1 jam sebelum tidur
- Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari
7. Pantau Progress dengan Metode yang Tepat
Jangan hanya mengandalkan timbangan biasa. Gunakan metode lain seperti:
- Pengukuran lingkar tubuh (pinggang, paha, lengan)
- Body composition scale (timbangan yang mengukur lemak, otot, air)
- Foto progres mingguan
Metode ini lebih akurat untuk mengetahui apakah lemak benar-benar berkurang.
8. Jangan Takut Lemak Sehat
Tidak semua lemak itu buruk. Lemak sehat justru membantu proses pembakaran lemak dan menjaga keseimbangan hormon.
Contoh sumber lemak sehat:
- Alpukat
- Minyak zaitun
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Ikan berlemak (salmon, sarden)
Tips Tambahan: Hindari Diet Ekstrem
Meskipun ingin cepat kurus, hindari:
- Diet ekstrem rendah kalori (<1.000 kalori/hari)
- Menghindari semua jenis lemak atau karbohidrat
- Hanya mengandalkan suplemen pembakar lemak
Diet seperti ini justru bisa membuat metabolisme melambat, massa otot hilang, dan berat badan cepat kembali naik (yo-yo effect).
Rekomendasi Dokter Spesialis Gizi Terpercaya di drSlimming.id
1. Dr. Marya W Haryono, Mgizi, Spgk, Finem
Dr Marya memiliki pengalaman 15 tahun dalam memberikan layanan konsultasi diet terpercaya mulai dari penggunaan obat diet, rekomendasi jadwal makan dan jenis makanan, serta olahraga yang harus dilakukan selama program diet agar mendapatkan hasil maksimal dan tubuh ideal sesuai keinginan.
2. Dr. Prinindita Artiara, BMedSc, SpGK
Dr Dita memiliki pengalaman 4,5 tahun dalam memberikan layanan konsultasi diet terpercaya mulai dari penggunaan obat diet, rekomendasi jadwal makan dan jenis makanan, serta olahraga yang harus dilakukan selama program diet agar mendapatkan hasil maksimal dan tubuh ideal sesuai keinginan.
Jika kamu ingin menurunkan berat badan secara aman, akurat dan terpercaya dalam mengkonsumsi obat diet paling ampuh bisa berkonsultasi online hanya via WhatsApp & Zoom bisa hubungi drslimming.id di +62 811-808-882
Anti repot & antri semua bisa kamu lakukan untuk wujudkan berat badan ideal hanya dari rumah. Semua program diet mulai dari pengaturan pola makan bergizi, diresepkan obat diet khusus yang akan dikirim sampai rumah hingga program olahraga akan dikawal hingga berat badan turun dengan dokter spesialis gizi.
Jadi, tunggu apalagi? Yuk, segera hubungi dokter spesialis gizi hanya di drslimming.id sekarang juga!
Referensi:
NCBI. Exercise and Weight Loss. Diakses 24 April 2025
Medical News Today. Weight Loss vs Fat Loss. Diakses 24 April 2025
Healthline. Best Ways to Burn Fat. Diakses 24 April 2025