Mengecilkan perut sering kali menjadi tantangan utama bagi banyak orang yang ingin mendapatkan tubuh ideal. Meskipun ada banyak cara yang bisa dicoba, salah satu latihan yang terbukti efektif dan mudah dilakukan adalah plank.
Latihan plank tidak memerlukan alat khusus dan bisa dilakukan di rumah, namun jika dilakukan dengan teknik yang salah, hasil yang diinginkan mungkin tidak tercapai. Pada artikel kali ini, kami akan membahas cara plank untuk mengecilkan perut serta variasinya, yang akan membantu Kamu mendapatkan perut ramping dengan cepat dan aman.
Cara Melakukan Plank yang Benar
Jangan hanya asal bergerak jika ingin olahraga plank karena bisa mempengaruhi postur tubuh dan otot. Berikut cara melakukan plank yang benar di antaranya:
1. Posisi Awal
Mulailah dengan berbaring telungkup di atas matras, kemudian posisikan lengan bawah di lantai dengan siku sejajar bahu. Pastikan berat tubuh bertumpu pada lengan bawah dan ujung jari kaki.
2. Angkat Tubuh
Angkat tubuh hingga hanya lengan bawah dan ujung jari kaki yang menempel pada lantai. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit, dengan menjaga punggung tetap rata dan pinggul tidak melorot atau terlalu terangkat.
3. Kencangkan Otot
Aktifkan otot perut dengan menariknya ke arah tulang belakang untuk menjaga stabilitas tubuh. Kencangkan punggung dan bokong, sambil memastikan bahu tetap rileks dan tidak terangkat ke arah telinga.
4. Tahan Posisi
Tahan posisi plank ini antara 10 hingga 60 detik, disesuaikan dengan kemampuan Kamu. Lakukan gerakan ini sebanyak 3-5 kali untuk memperoleh hasil yang optimal.
Variasi Gerakan Plank untuk Mengecilkan Perut
Untuk meningkatkan intensitas dan menargetkan berbagai area otot perut, Kamu bisa mencoba beberapa variasi plank berikut:
1. Basic Plank
Gerakan dasar ini fokus pada penahanan tubuh dalam posisi lurus. Pastikan punggung tetap rata dan tidak melorot.
2. Plank Walk-Up
Mulai dari posisi plank dasar, dorong tubuh ke posisi plank tinggi dengan satu tangan, lalu bergantian antara tangan kanan dan kiri. Variasi ini melibatkan otot perut, lengan, dan bahu.
3. Long Lever Plank
Letakkan siku sedikit lebih jauh di depan bahu untuk memperpanjang tuas tubuh. Gerakan ini meningkatkan intensitas latihan, terutama pada otot perut bagian bawah.
4. Side Plank
Berbaring miring dengan satu siku di bawah bahu. Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus. Tahan posisi ini untuk melatih otot perut samping (oblique).
5. Plank-Out
Mulai dari posisi berdiri, bungkukkan badan ke depan dan dorong tangan menjauh ke posisi plank. Kemudian, kembali ke posisi berdiri. Gerakan ini menggabungkan kekuatan dan fleksibilitas.
6. Single Arm Plank
Lakukan plank dasar sambil mengangkat satu tangan ke atas secara bergantian. Latihan ini meningkatkan tantangan stabilitas dan melatih otot inti secara lebih intens.
Tips untuk Hasil Maksimal
Tips laukan plank supaya hasilnya maksimal, seperti:
1. Lakukan Secara Konsisten
Latihan plank tidak akan memberikan hasil instan. Lakukan secara rutin setiap hari, atau setidaknya 4-5 kali dalam seminggu, untuk melihat perubahan pada perut Kamu.
2. Kombinasikan dengan Latihan Lain
Padukan plank dengan latihan kardio seperti jogging, skipping, atau bersepeda untuk membakar kalori lebih efektif.
3. Perhatikan Postur Tubuh
Postur yang benar adalah kunci utama dalam plank. Jika posisi tubuh tidak tepat, manfaatnya akan berkurang, dan Kamu berisiko mengalami cedera.
4. Atur Durasi dan Intensitas
Mulailah dengan durasi pendek, sekitar 20-30 detik, lalu tingkatkan secara bertahap. Jika sudah terbiasa, tambahkan variasi gerakan untuk tantangan tambahan.
Dengan teknik plank yang benar dan konsistensi dalam melakukannya, Kamu bisa merasakan manfaat luar biasa untuk mengecilkan perut dan menguatkan otot inti. Ingat, hasil tidak datang secara instan, namun dengan dedikasi, perut rata dan tubuh lebih bugar bukan lagi impian.
Cobalah variasi plank yang telah dibahas, sesuaikan dengan kemampuan tubuh, dan jangan lupa padukan dengan gaya hidup sehat untuk hasil yang lebih optimal. Selamat mencoba!
Rekomendasi Dokter Spesialis Gizi Terpercaya di drSlimming.id
1. Dr. Marya W Haryono, Mgizi, Spgk, Finem
Dr Marya memiliki pengalaman lebih dari 10 tahun dalam memberikan layanan konsultasi diet terpercaya mulai dari penggunaan obat diet, rekomendasi jadwal makan dan jenis makanan, serta olahraga yang harus dilakukan selama program diet agar mendapatkan hasil maksimal dan tubuh ideal sesuai keinginan.
2. Dr. Prinindita Artiara, BMedSc, SpGK
Dr Dita memiliki pengalaman 4,5 tahun dalam memberikan layanan konsultasi diet terpercaya mulai dari penggunaan obat diet, rekomendasi jadwal makan dan jenis makanan, serta olahraga yang harus dilakukan selama program diet agar mendapatkan hasil maksimal dan tubuh ideal sesuai keinginan.
Jika kamu ingin menurunkan berat badan secara aman, akurat dan terpercaya dalam mengkonsumsi obat diet paling ampuh bisa berkonsultasi online hanya via WhatsApp & zoom bisa hubungi drSlimming.id di +62 811-808-882
Anti repot & antri semua bisa kamu lakukan untuk wujudkan berat badan ideal hanya dari rumah. Semua program diet mulai dari pengaturan pola makan bergizi, diresepkan obat diet khusus yang akan dikirim sampai rumah hingga program olahraga akan dikawal hingga berat badan turun dengan dokter spesialis gizi.
Jadi, tunggu apalagi? Yuk, segera hubungi dokter spesialis gizi hanya di drslimming.id sekarang juga!
Referensi:
Merdeka.com. 4 Jenis Plank untuk Mengecilkan Perut, Efektif dan Mudah Dilakukan. Diakses 28 Januari 2025. https://www.merdeka.com/jateng/4-jenis-plank-untuk-mengecilkan-perut-efektif-dan-mudah-dilakukan-kln.html
Klikdokter. 10 Manfaat Plank dan Gerakan Sederhana untuk Pemula. Diakses 28 Januari 2025. https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/sehat-bugar/manfaat-plank-dan-cara-melakukannya
Fithub. Cara Plank yang Benar untuk Hasil Workout yang Optimal. Diakses 28 Januari 2025. https://fithub.id/blog/cara-plank-yang-benar