yang terbukti efektif adalah dengan menciptakan defisit kalori—yaitu kondisi di mana jumlah kalori yang dibakar lebih banyak daripada yang dikonsumsi.
Meski terdengar sederhana, mencapai defisit kalori yang sehat dan berkelanjutan membutuhkan pendekatan yang tepat. Banyak orang yang gagal dalam upaya penurunan berat badan karena tidak memahami bagaimana cara yang benar dalam menjalani defisit kalori. Artikel ini akan mengungkap langkah-langkah penting untuk memastikan bahwa proses tersebut tidak hanya efektif, tetapi juga aman bagi kesehatan tubuh.
Apa Itu Defisit Kalori?
Defisit kalori adalah kondisi di mana jumlah kalori yang Kamu konsumsi lebih rendah daripada jumlah yang tubuh Kamu butuhkan untuk menjalankan fungsi sehari-hari, termasuk aktivitas fisik. Ketika tubuh tidak mendapatkan cukup energi dari makanan, ia akan memanfaatkan cadangan lemak untuk memenuhi kebutuhan energi, yang pada akhirnya membantu menurunkan berat badan.
Namun, menciptakan defisit kalori tidak berarti Kamu harus kelaparan atau memotong makanan secara drastis. Keseimbangan adalah kunci agar tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tanpa merasa kekurangan.
Kunci Sukses Mencapai Defisit Kalori
Berikut beberapa langkah penting untuk mencapai defisit kalori dengan sukses:
1. Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Langkah pertama untuk menjalani diet defisit kalori adalah mengetahui kebutuhan kalori harian Kamu. Kamu bisa menghitung Basal Metabolic Rate (BMR), yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas dan menjaga suhu tubuh.
Setelah itu, kalikan BMR Kamu dengan faktor aktivitas fisik untuk mendapatkan angka Total Daily Energy Expenditure (TDEE), yaitu total kalori yang dibutuhkan setiap hari. Untuk menciptakan defisit kalori, kurangi 500 hingga 750 kalori dari TDEE. Pengurangan ini dianggap aman dan membantu penurunan berat badan sekitar 0,5–1 kg per minggu.
2. Mengatur Pola Makan yang Seimbang
Pola makan yang sehat dan seimbang adalah salah satu kunci utama untuk menciptakan defisit kalori yang sukses. Fokus utama adalah memilih makanan rendah kalori namun kaya nutrisi, sehingga tubuh tetap mendapatkan asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan.
Sayuran dan buah-buahan menjadi pilihan utama karena tinggi serat dan rendah kalori, sementara protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, tahu, dan tempe membantu mendukung kebutuhan protein tubuh.
Kemudian biji-bijian utuh, seperti gandum utuh dan quinoa, menjadi sumber energi yang bertahan lama. Lemak sehat dari minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan juga penting untuk menambah nilai gizi tanpa meningkatkan kalori secara berlebihan.
Selain itu, produk susu rendah lemak memberikan kalsium dan protein yang dibutuhkan tubuh. Sebaliknya, penting untuk menghindari makanan olahan, camilan tinggi gula, dan minuman manis yang dapat meningkatkan asupan kalori tanpa memberikan rasa kenyang.
3. Aktif Bergerak dengan Olahraga
Aktivitas fisik adalah elemen penting dalam menciptakan defisit kalori, karena olahraga tidak hanya meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh, tetapi juga membantu menjaga massa otot selama proses penurunan berat badan. Berbagai jenis aktivitas fisik dapat dilakukan untuk mendukung pencapaian ini. Latihan kardio seperti berjalan kaki, berlari, atau bersepeda efektif untuk membakar kalori secara signifikan.
Sementara itu, latihan kekuatan seperti angkat beban sangat berguna untuk mempertahankan atau bahkan meningkatkan massa otot. Agar manfaatnya optimal, disarankan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga tinggi setiap minggu. Kombinasi ini memastikan bahwa tubuh tetap aktif dan sehat dalam perjalanan menuju berat badan ideal.
4. Minum Air yang Cukup
Air putih adalah bagian tak terpisahkan dari diet defisit kalori. Air membantu proses metabolisme tubuh dan mendukung pencernaan yang sehat. Minum air yang cukup juga dapat membantu mengurangi rasa lapar, karena kadang tubuh salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar.
5. Prioritaskan Nutrisi Penting
Saat menjalani defisit kalori, memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh tetap menjadi prioritas utama agar kesehatan tetap terjaga. Pastikan asupan makanan yang dikonsumsi kaya akan nutrisi penting, seperti protein yang berperan dalam menjaga massa otot dan mendukung metabolisme tubuh. Serat juga menjadi komponen penting, karena membantu menjaga rasa kenyang lebih lama sekaligus mendukung kesehatan pencernaan.
Selain itu, tubuh memerlukan vitamin dan mineral yang dapat diperoleh dari berbagai sumber makanan alami untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Mengonsumsi makanan bergizi tidak hanya mendukung proses penurunan berat badan, tetapi juga memastikan tubuh tetap sehat dan berfungsi dengan optimal.
6. Hindari Defisit Kalori yang Berlebihan
Memangkas asupan kalori secara berlebihan dapat membawa dampak buruk bagi kesehatan. Defisit kalori yang terlalu ekstrim berisiko menyebabkan berbagai masalah, seperti penurunan massa otot, gangguan metabolisme, kekurangan nutrisi esensial, hingga penurunan energi yang signifikan. Untuk mencegah hal ini, penting memastikan bahwa pengurangan kalori tetap berada dalam batas aman.
Sebagai panduan, asupan kalori harian tidak boleh kurang dari 1.200 kalori untuk wanita dan 1.500 kalori untuk pria, kecuali jika dilakukan di bawah pengawasan medis. Pendekatan yang seimbang dan terukur sangat diperlukan untuk menjaga kesehatan sekaligus mencapai tujuan penurunan berat badan.
Mencapai berat badan ideal melalui defisit kalori memang memerlukan disiplin dan kesabaran, namun dengan pendekatan yang tepat, hal itu bisa tercapai dengan cara yang sehat. Kunci utamanya adalah keseimbangan, mengatur pola makan yang bergizi, beraktivitas fisik secara rutin, dan tetap memperhatikan kebutuhan nutrisi tubuh. Ingatlah bahwa proses penurunan berat badan bukanlah sebuah perlombaan, tetapi perjalanan yang memerlukan waktu.
Dengan komitmen dan pemahaman yang benar, Kamu bisa mencapai tujuan berat badan ideal tanpa mengorbankan kesehatan. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau tenaga medis jika diperlukan, karena mereka bisa memberikan panduan yang lebih spesifik sesuai kondisi tubuh Kamu.
Rekomendasi Dokter Spesialis Gizi Terpercaya di drSlimming.id
1. Dr. Marya W Haryono, Mgizi, Spgk, Finem
Dr Marya memiliki pengalaman lebih dari 10 tahun dalam memberikan layanan konsultasi diet terpercaya mulai dari penggunaan obat diet, rekomendasi jadwal makan dan jenis makanan, serta olahraga yang harus dilakukan selama program diet agar mendapatkan hasil maksimal dan tubuh ideal sesuai keinginan.
Jika kamu ingin menurunkan berat badan secara aman, akurat dan terpercaya dalam mengkonsumsi obat diet paling ampuh bisa berkonsultasi online hanya via WhatsApp & google meet bisa hubungi drSlimming.id di +62 811-808-882
Anti repot & antri semua bisa kamu lakukan untuk wujudkan berat badan ideal hanya dari rumah. Semua program diet mulai dari pengaturan pola makan bergizi, diresepkan obat diet khusus yang akan dikirim sampai rumah hingga program olahraga akan dikawal hingga berat badan turun dengan dokter spesialis gizi.
Jadi, tunggu apalagi? Yuk, segera hubungi dokter spesialis gizi hanya di drslimming.id sekarang juga!
Referensi:
Aqua. Cara Defisit Kalori yang Benar agar Berat Badan Turun. Diakses 4 Desember 2024. https://www.sehataqua.co.id/cara-defisit-kalori/
Beautynesia. Biar Sukses Diet, Cari Tahu Dulu Cara Kerja Defisit Kalori saat Mengurangi Berat Badan. Diakses 4 November 2024. https://www.beautynesia.id/wellness/biar-sukses-diet-cari-tahu-dulu-cara-kerja-defisit-kalori-saat-mengurangi-berat-badan/b-297639
Halodoc. Begini Cara Menghitung Defisit Kalori, Diet Pasti Berhasil!. Diakses 4 Desember 2024. https://www.halodoc.com/artikel/begini-cara-menghitung-defisit-kalori-diet-pasti-berhasil