Menurunkan berat badan dan memiliki badan ideal merupakan impian banyak orang. Namun, sering kali kita terjebak dalam pola pikir bahwa hanya dengan diet ketat, berat badan bisa turun secara instan.
Padahal, salah satu kunci utama dalam proses penurunan berat badan yang sehat dan optimal yaitu aktivitas fisik. Manfaat aktivitas fisik bukan hanya soal olahraga berat atau latihan ekstrem, tapi juga meliputi segala bentuk gerakan tubuh yang membantu membakar kalori.
Artikel ini akan membahas secara lengkap tentang manfaat aktivitas fisik untuk menurunkan berat badan, jenis aktivitas yang efektif, serta tips agar tetap konsisten menjalankannya. Yuk, simak hingga akhir!
Kenapa Aktivitas Fisik Penting untuk Menurunkan Berat Badan?
Aktivitas fisik berperan besar dalam menciptakan defisit kalori, yaitu kondisi di mana jumlah kalori yang dibakar tubuh lebih besar daripada kalori yang dikonsumsi. Defisit kalori inilah yang menjadi dasar penurunan berat badan.
Selain itu, aktivitas fisik membantu:
- Meningkatkan metabolisme tubuh
- Membakar lemak tubuh lebih efektif
- Membentuk otot dan memperbaiki postur
- Mengurangi risiko penambahan berat badan kembali
Kombinasi antara pola makan sehat dan aktivitas fisik akan memberikan hasil yang jauh lebih optimal dibandingkan hanya diet saja.
Jenis Aktivitas Fisik yang Efektif untuk Menurunkan Berat Badan
Tidak semua aktivitas fisik memiliki efek yang sama dalam membakar kalori. Berikut beberapa jenis manfaat aktivitas yang terbukti efektif untuk menurunkan berat badan:
1. Latihan Kardio
Latihan kardio seperti jogging, bersepeda, berenang, atau lompat tali sangat baik untuk membakar lemak dan meningkatkan detak jantung. Kardio dapat membantu membakar kalori dalam jumlah besar dalam waktu singkat.
Contoh: Berlari selama 30 menit bisa membakar sekitar 300–400 kalori tergantung berat badan dan intensitasnya.
2. Latihan Kekuatan (Strength Training)
Latihan beban seperti angkat dumbbell, push-up, atau squat membantu membentuk otot. Semakin banyak otot, semakin tinggi metabolisme basal kita, sehingga tubuh membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.
3. Aktivitas Ringan tapi Konsisten
Jalan kaki 10.000 langkah per hari, naik tangga, atau membersihkan rumah juga termasuk aktivitas fisik yang mendukung penurunan berat badan.
4. Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
HIIT menggabungkan latihan intens dan istirahat singkat. Jenis latihan ini sangat efisien karena dapat membakar kalori tinggi dalam waktu singkat, dan efek “afterburn” atau pembakaran kalori setelah latihan masih berlanjut.
5 Manfaat Aktivitas Fisik yang Akan Dirasakan
Berikut beberapa manfaat aktivitas fisik dalam mengoptimalkan penurunan berat badan, di antaranya:
1. Pengurangan Indeks Massa Tubuh (IMT)
Aktivitas fisik yang teratur memiliki dampak signifikan terhadap pengurangan Indeks Massa Tubuh (IMT). IMT adalah ukuran yang digunakan untuk menentukan apakah seseorang memiliki berat badan ideal atau berisiko mengalami obesitas.
Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik, HIIT (High-Intensity Interval Training), dan latihan ketahanan sangat efektif dalam menurunkan lemak tubuh, baik pada anak-anak maupun remaja yang mengalami obesitas. Melalui aktivitas fisik, tubuh mulai membakar lebih banyak kalori dan lemak, yang berkontribusi pada penurunan berat badan secara bertahap.
2. Meningkatan Metabolisme
Salah satu manfaat utama dari aktivitas fisik adalah peningkatan pengeluaran energi tubuh, yang membantu dalam proses penurunan berat badan. Sekitar sepertiga dari total pengeluaran energi tubuh berasal dari aktivitas fisik.
Oleh karena itu, semakin aktif seseorang, semakin tinggi pula jumlah kalori yang dibakar. Dengan meningkatkan intensitas dan durasi aktivitas fisik, tubuh akan menjadi lebih efisien dalam membakar kalori, yang secara langsung berkontribusi pada pengelolaan berat badan yang lebih baik.
3. Perbaikan Kesehatan Jantung
Aktivitas fisik yang teratur, seperti olahraga kardio, tidak hanya berperan dalam penurunan berat badan tetapi juga memperbaiki kesehatan jantung.
Dengan meningkatkan kapasitas jantung dan sirkulasi darah, olahraga membantu mengurangi risiko penyakit jantung koroner, hipertensi, dan diabetes. Sebagai tambahan, olahraga teratur dapat meningkatkan aliran darah, memastikan tubuh mendapatkan oksigen dan nutrisi yang cukup untuk menjalankan fungsinya secara optimal.
4. Kebugaran Fisik Meningkat
Selain menurunkan berat badan, aktivitas fisik juga meningkatkan kebugaran fisik secara keseluruhan. Ini mencakup peningkatan daya tahan tubuh dan kekuatan otot.
Dengan tubuh yang lebih kuat dan lebih bugar, Kamu akan lebih mudah melakukan aktivitas sehari-hari, seperti naik tangga, berjalan jauh, atau mengangkat barang berat, tanpa merasa cepat lelah. Kebugaran yang meningkat juga membuat proses penurunan berat badan menjadi lebih efisien, karena tubuh yang lebih bugar dapat membakar kalori lebih efektif.
5. Dukungan Psikologis
Aktivitas fisik tidak hanya bermanfaat bagi tubuh, tetapi juga bagi kesehatan mental. Berolahraga dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, dan memberikan perasaan bahagia berkat peningkatan produksi hormon endorfin.
Selain itu, rutinitas olahraga yang konsisten dapat memberikan rasa pencapaian dan motivasi yang lebih besar untuk menjaga pola hidup sehat. Dengan kesehatan mental yang lebih baik, seseorang akan lebih mudah untuk mempertahankan rutinitas olahraga dan tetap fokus pada tujuan penurunan berat badan.
Bagaimana Cara Memulai Aktivitas Fisik?
Bagi pemula, memulai aktivitas fisik bisa terasa menantang. Namun dengan langkah-langkah kecil, kamu bisa membangun kebiasaan sehat secara bertahap:
1. Mulai dari yang Ringan
Tidak perlu langsung ikut gym atau lari maraton. Salah satu pilihan yang mudah diakses adalah jalan kaki. Meskipun efeknya mungkin tidak secepat latihan yang lebih intens, jalan kaki tetap dapat membantu menurunkan berat badan jika dilakukan secara teratur. Jumlah langkah yang disarankan adalah antara 10.000 hingga 12.000 langkah per hari, yang dapat memberikan manfaat jangka panjang untuk kesehatan jantung dan berat badan.
2. Tentukan Waktu Khusus
Jadwalkan waktu khusus untuk berolahraga, misalnya pagi hari sebelum bekerja atau sore hari setelah pulang kantor. Buat rutinitas yang konsisten.
3. Cari Aktivitas yang Menyenangkan
Pilih aktivitas yang kamu sukai, seperti zumba, yoga, bersepeda, atau berenang. Jika kamu menikmati aktivitas tersebut, kamu akan lebih termotivasi untuk melakukannya secara rutin.
4. Ajak Teman atau Keluarga
Berolahraga bersama orang lain bisa meningkatkan motivasi dan membuat aktivitas lebih menyenangkan.
Itu dia, manfaat luar biasa dari aktivitas fisik harian dalam membantu menurunkan berat badan. Ingat, setiap langkah kecil yang Kamu ambil menuju gaya hidup aktif akan memberikan dampak besar untuk kesehatan tubuh dan pikiran.
Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau pelatih kebugaran untuk mendapatkan panduan yang sesuai dengan kebutuhan Kamu. Semoga artikel ini bermanfaat dan dapat memotivasi Kamu untuk mulai bergerak dan menjalani hidup yang lebih sehat. Selamat beraktivitas dan jaga kesehatan!
Rekomendasi Dokter Spesialis Gizi Terpercaya di drSlimming.id
1. Dr. Marya W Haryono, Mgizi, Spgk, Finem
Dr Marya memiliki pengalaman lebih dari 10 tahun dalam memberikan layanan konsultasi diet terpercaya mulai dari penggunaan obat diet, rekomendasi jadwal makan dan jenis makanan, serta olahraga yang harus dilakukan selama program diet agar mendapatkan hasil maksimal dan tubuh ideal sesuai keinginan.
2. Dr. Prinindita Artiara, BMedSc, SpGK
Dr Dita memiliki pengalaman 4,5 tahun dalam memberikan layanan konsultasi diet terpercaya mulai dari penggunaan obat diet, rekomendasi jadwal makan dan jenis makanan, serta olahraga yang harus dilakukan selama program diet agar mendapatkan hasil maksimal dan tubuh ideal sesuai keinginan.
Jika kamu ingin menurunkan berat badan secara aman, akurat dan terpercaya dalam mengkonsumsi obat diet paling ampuh bisa berkonsultasi online hanya via WhatsApp & zoom bisa hubungi drSlimming.id di +62 811-808-882
Anti repot & antri semua bisa kamu lakukan untuk wujudkan berat badan ideal hanya dari rumah. Semua program diet mulai dari pengaturan pola makan bergizi, diresepkan obat diet khusus yang akan dikirim sampai rumah hingga program olahraga akan dikawal hingga berat badan turun dengan dokter spesialis gizi.
Jadi, tunggu apalagi? Yuk, segera hubungi dokter spesialis gizi hanya di drslimming.id sekarang juga!
Referensi:
Jurnal Keperawatan Klinis dan Kecantikan. Pengaruh Aktivitas Fisik terhadap Penurunan Berat Badan dan Tingkat Kolesterol pada Orang dengan Obesitas: Literature Review. Diakses 27 Januari 2025. https://jurnal.ugm.ac.id/jkkk/article/view/60362
Jurnal Ilmiah Keperawatan. MANFAAT AKTIVITAS FISIK BAGI ANAK DAN REMAJA DENGAN OBESITAS: SCOPIN. https://karyailmiah.unisba.ac.id/index.php/dokter/article/view/26474
The Indonesian Journal of Public Health. PENGARUH AKTIVITAS FISIK TERHADAP RISIKO OBESITAS PADA USIA DEWASA. Diakses 27 Januari 2025. http://repository.ubaya.ac.id/37874/1/dr.Rivan_PENGARUH%20AKTIVITAS%20FISIK_2019.pdf