Pernahkah terpikir apakah penderita skoliosis tetap boleh berolahraga? Banyak orang dengan kelainan tulang belakang ini merasa khawatir bahwa aktivitas fisik justru memperburuk kondisinya. Faktanya, olahraga yang dilakukan dengan cara dan jenis yang tepat justru membantu memperkuat otot penopang tulang belakang, meningkatkan fleksibilitas, serta mengurangi rasa sakit.
Skoliosis adalah kondisi kelainan tulang belakang yang melengkung ke samping, sering berbentuk huruf S atau C. Derajat kelengkungan berbeda pada setiap orang, ada yang ringan hingga ada pula yang memerlukan penanganan medis intensif. Meskipun skoliosis tidak selalu menimbulkan rasa sakit, postur tubuh sering kali terganggu. Olahraga yang sesuai mampu membantu menjaga keseimbangan otot, melatih pernapasan, serta mendukung kualitas hidup.
Prinsip Olahraga untuk Skoliosis
Sebelum membahas jenis olahraga yang aman, penting memahami prinsip dasar yang perlu diperhatikan. Tujuannya adalah memberikan manfaat tanpa memperburuk kelengkungan tulang belakang.
- Mengutamakan keamanan – Gerakan harus terkontrol, lembut, dan tidak memaksa tulang belakang bergerak ekstrem.
- Fokus pada keseimbangan otot – Otot di sisi tubuh dengan kelengkungan skoliosis sering lebih tegang atau lemah. Latihan perlu menargetkan penguatan otot yang seimbang.
- Latihan bertahap – Intensitas olahraga sebaiknya ditingkatkan perlahan sesuai kemampuan tubuh.
- Menghindari beban berat pada punggung – Aktivitas dengan tekanan berlebih pada tulang belakang, seperti angkat beban berat atau lompatan keras, sebaiknya dihindari.
Olahraga yang Dianjurkan untuk Skoliosis
1. Yoga
Yoga membantu meningkatkan fleksibilitas, memperkuat otot inti, serta memperbaiki postur tubuh. Beberapa gerakan yoga seperti child pose, cat-cow pose, dan mountain pose dapat membantu meregangkan punggung dengan lembut. Latihan pernapasan dalam yoga juga mendukung fungsi paru-paru, yang kadang terpengaruh pada penderita skoliosis.
2. Pilates
Pilates menekankan penguatan otot inti (core muscles) yang berperan penting dalam menopang tulang belakang. Gerakan pilates dilakukan perlahan dengan kontrol penuh, sehingga relatif aman. Dengan latihan rutin, keseimbangan tubuh meningkat, postur lebih baik, dan rasa nyeri berkurang.
3. Renang
Renang merupakan salah satu olahraga terbaik untuk skoliosis. Gerakan dalam air mengurangi tekanan pada tulang belakang, sementara seluruh tubuh tetap aktif bergerak. Gaya renang seperti gaya punggung dan gaya bebas lebih disarankan karena membantu memanjangkan tulang belakang secara alami.
4. Berjalan Kaki
Olahraga sederhana ini aman dilakukan oleh penderita skoliosis. Berjalan kaki membantu menjaga kesehatan jantung, memperkuat otot kaki, serta melancarkan peredaran darah tanpa memberi beban berlebihan pada punggung.
5. Latihan Kekuatan Ringan
Penguatan otot tubuh penting untuk mendukung tulang belakang. Latihan kekuatan yang aman, seperti menggunakan resistance band atau beban ringan, membantu memperbaiki postur dan mengurangi ketegangan otot. Fokus utamanya pada otot perut, punggung, dan panggul.
6. Peregangan (Stretching)
Peregangan sederhana setiap hari membantu menjaga kelenturan otot. Gerakan seperti meregangkan punggung ke depan, ke samping, atau rotasi lembut dapat mengurangi ketegangan otot akibat skoliosis.
Olahraga yang Sebaiknya Dihindari
Tidak semua jenis olahraga aman untuk penderita skoliosis. Beberapa aktivitas justru berisiko memperparah kelengkungan tulang belakang atau menimbulkan rasa nyeri.
- Olahraga dengan benturan tinggi seperti basket, sepak bola, atau lari jarak jauh yang memberi tekanan berlebih pada tulang belakang.
- Angkat beban berat terutama yang menumpu langsung pada punggung, misalnya squat dengan barbell.
- Senam ekstrem atau akrobatik yang memaksa tubuh melakukan gerakan melenting atau memutar secara berlebihan.
- Olahraga asimetris seperti tenis, karena gerakannya lebih banyak melibatkan salah satu sisi tubuh.
Manfaat Olahraga Bagi Penderita Skoliosis
Berolahraga secara rutin membawa banyak manfaat positif, bahkan bagi penderita skoliosis.
- Mengurangi nyeri punggung melalui penguatan otot penopang tulang belakang.
- Meningkatkan postur tubuh sehingga kelengkungan tidak semakin terlihat.
- Melancarkan pernapasan dengan memperkuat otot diafragma dan dada.
- Meningkatkan fleksibilitas sehingga tubuh lebih mudah bergerak tanpa rasa kaku.
- Meningkatkan kepercayaan diri karena tubuh terasa lebih sehat dan bugar.
Tips Aman Berolahraga dengan Skoliosis
Selain memilih jenis olahraga yang tepat, terdapat beberapa tips agar latihan lebih aman dan efektif.
- Pemanasan dan pendinginan
Selalu lakukan pemanasan ringan untuk mengurangi risiko cedera, serta pendinginan agar otot tidak kaku. - Gunakan alat bantu bila diperlukan
Misalnya matras yoga tebal, resistance band, atau sepatu olahraga dengan penopang yang baik. - Lakukan secara rutin
Lebih baik berolahraga ringan secara konsisten daripada latihan berat yang jarang dilakukan. - Dengarkan tubuh
Jika terasa nyeri yang tidak wajar, latihan perlu dihentikan dan istirahat sejenak.
Contoh Rangkaian Latihan untuk Skoliosis
Berikut contoh sederhana olahraga harian yang aman dilakukan penderita skoliosis:
- Pemanasan: jalan santai 5 menit.
- Peregangan: cat-cow pose dan peregangan samping selama 5 menit.
- Latihan inti:
- Plank ringan (15–30 detik).
- Bird-dog pose (10 kali per sisi).
- Glute bridge (10–12 kali).
- Plank ringan (15–30 detik).
- Pendinginan: berbaring terlentang dengan lutut ditekuk sambil menarik napas dalam, selama 5 menit.
Rangkaian sederhana ini memperkuat otot inti, meningkatkan stabilitas, serta menjaga fleksibilitas tubuh.
Meskipun olahraga tertentu aman, penderita skoliosis sebaiknya mendapatkan arahan dari tenaga medis atau fisioterapis. Ahli fisioterapi mampu menyesuaikan gerakan dengan derajat kelengkungan tulang belakang masing-masing individu. Pendampingan ini membantu memastikan olahraga dilakukan dengan teknik benar sehingga manfaat lebih optimal.
Olahraga yang aman bukan hanya membantu mengurangi gejala skoliosis, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan disiplin, dukungan gaya hidup sehat, serta pendampingan ahli, aktivitas fisik dapat menjadi bagian penting dari perawatan skoliosis jangka panjang.
Rekomendasi Dokter Spesialis Gizi Terpercaya di drSlimming.id
1. Dr. Marya W Haryono, Mgizi, Spgk, Finem
Dr Marya memiliki pengalaman 15 tahun dalam memberikan layanan konsultasi diet terpercaya mulai dari penggunaan obat diet, rekomendasi jadwal makan dan jenis makanan, serta olahraga yang harus dilakukan selama program diet agar mendapatkan hasil maksimal dan tubuh ideal sesuai keinginan.
2. Dr. Prinindita Artiara, BMedSc, SpGK
Dr Dita memiliki pengalaman 4,5 tahun dalam memberikan layanan konsultasi diet terpercaya mulai dari penggunaan obat diet, rekomendasi jadwal makan dan jenis makanan, serta olahraga yang harus dilakukan selama program diet agar mendapatkan hasil maksimal dan tubuh ideal sesuai keinginan.
Jika kamu ingin menurunkan berat badan secara aman, akurat dan terpercaya dalam mengkonsumsi obat diet paling ampuh bisa berkonsultasi online hanya via WhatsApp & Zoom bisa hubungi drslimming.id di +62 811-808-882
Anti repot & antri semua bisa kamu lakukan untuk wujudkan berat badan ideal hanya dari rumah. Semua program diet mulai dari pengaturan pola makan bergizi, diresepkan obat diet khusus yang akan dikirim sampai rumah hingga program olahraga akan dikawal hingga berat badan turun dengan dokter spesialis gizi.
Jadi, tunggu apalagi? Yuk, segera hubungi dokter spesialis gizi hanya di drslimming.id sekarang juga!
Sumber Artikel:
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15837-scoliosis