Bulan Ramadhan adalah momen yang penuh makna, di mana puasa tidak hanya menjadi ibadah tetapi juga kesempatan untuk mengatur ulang pola makan. Namun, tantangan terbesar yang sering dihadapi adalah bagaimana memilih menu diet saat puasa yang bikin kenyang tahan lama. Salah memilih menu bisa membuat tubuh terasa lemas, berat badan naik, atau bahkan mengganggu keseimbangan energi sepanjang bulan puasa.
Dalam artikel ini, kita akan membahas inspirasi menu diet saat puasa yang sehat, bergizi, dan mampu memberikan rasa kenyang lebih lama tanpa membebani sistem pencernaan. Simak pilihan terbaiknya untuk memastikan Ramadan Kamu tetap produktif dan penuh semangat!
Menu Diet Saat Sahur yang Bikin Kenyang Lebih Lama
Sahur adalah waktu makan yang penting untuk mengisi energi yang dibutuhkan tubuh sepanjang hari. Pilihan menu berikut dapat membantu Kamu merasa kenyang lebih lama:
1. Telur
Telur merupakan salah satu sumber protein terbaik yang mudah ditemukan. Setiap butir telur mengandung sekitar 6 gram protein yang membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Selain itu, telur kaya akan vitamin D, vitamin B12, dan kolin yang baik untuk kesehatan otak.
Kamu bisa menyajikan telur dengan berbagai cara, seperti merebusnya atau membuat omelet yang ditambahkan sayuran seperti bayam dan paprika untuk meningkatkan kandungan serat dan nutrisi.
2. Alpukat
Alpukat adalah buah yang kaya akan lemak sehat, terutama asam lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Kandungan serat yang tinggi dalam alpukat membantu memperlambat proses pencernaan, sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Konsumsilah alpukat sebagai topping roti gandum utuh atau campuran dalam salad sahur Kamu untuk menu yang lebih mengenyangkan.
3. Kacang Almond
Kacang almond tidak hanya lezat tetapi juga sangat kaya akan vitamin E, magnesium, dan serat. Mengonsumsi segenggam kacang almond saat sahur dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan menjaga rasa kenyang hingga siang hari.
Almond juga mengandung lemak sehat yang mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh. Untuk variasi, tambahkan almond cincang ke dalam oatmeal atau Greek yogurt Kamu.
4. Greek Yogurt
Greek yogurt adalah sumber protein yang sangat baik, dengan kandungan protein yang lebih tinggi dibandingkan yogurt biasa. Selain itu, Greek yogurt juga mengandung probiotik yang membantu menjaga kesehatan pencernaan. Kombinasikan Greek yogurt dengan buah-buahan segar seperti stroberi, blueberry, atau pisang untuk menambahkan rasa manis alami dan meningkatkan asupan serat.
5. Ikan
Ikan seperti salmon, tuna, atau sarden adalah sumber protein berkualitas tinggi yang juga mengandung asam lemak omega-3. Kandungan ini membantu menjaga kesehatan jantung dan mendukung fungsi otak. Ikan yang dipanggang atau dikukus merupakan pilihan sahur yang sehat dan mengenyangkan. Padukan dengan sayuran rebus atau nasi merah untuk menu yang seimbang.
6. Bubur Kacang Hijau
Bubur kacang hijau adalah menu tradisional yang kaya akan serat dan protein nabati. Selain memberikan rasa kenyang lebih lama, kacang hijau juga mengandung berbagai vitamin dan mineral seperti folat, zat besi, dan magnesium yang baik untuk tubuh. Kamu bisa menambahkan santan rendah lemak atau madu sebagai pemanis alami agar lebih lezat.
Menu Diet Saat Buka Puasa yang Sehat dan Mengenyangkan
Berbuka puasa adalah momen penting untuk mengembalikan energi yang hilang setelah seharian berpuasa. Agar tubuh tetap sehat dan tidak merasa lemas, pilihan menu berbuka yang sehat dan mengenyangkan sangatlah penting. Berikut adalah rekomendasi menu yang dapat membantu Kamu berbuka puasa dengan cara yang tepat:
1. Kurma dan Air
Kurma adalah makanan sunnah yang ideal untuk memulai buka puasa. Kurma mengandung gula alami seperti glukosa, fruktosa, dan sukrosa yang cepat diserap tubuh untuk mengembalikan energi.
Konsumsi tiga buah kurma disertai segelas air hangat atau air mineral membantu menghidrasi tubuh yang kehilangan cairan sepanjang hari. Kurma juga kaya akan serat, kalium, dan antioksidan, yang baik untuk pencernaan dan kesehatan jantung.
2. Sup Sayuran
Sup sayuran hangat adalah pilihan yang ringan dan menenangkan untuk berbuka. Kombinasi sayuran seperti wortel, brokoli, bayam, dan seledri memberikan banyak nutrisi penting seperti vitamin A, C, dan K, serta serat yang membantu pencernaan.
Kamu dapat menambahkan protein seperti potongan ayam tanpa kulit atau tahu untuk meningkatkan nilai gizi. Sup ini rendah kalori tetapi tetap mengenyangkan, menjadikannya pilihan ideal sebelum makanan utama.
3. Ayam Panggang atau Ikan
Ayam panggang tanpa kulit dan ikan seperti salmon atau tuna adalah sumber protein yang sangat baik. Protein membantu memperbaiki jaringan tubuh yang rusak dan memberikan energi tahan lama. Ikan, terutama salmon, mengandung asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan otak dan jantung. Hindari cara memasak dengan minyak berlebih, dan pilih metode panggang, kukus, atau rebus untuk menjaga kadar lemak tetap rendah.
4. Salad Buah
Salad buah adalah hidangan segar yang penuh dengan vitamin, mineral, dan antioksidan. Pilihan buah seperti apel, pir, stroberi, anggur, dan melon memberikan rasa manis alami yang menyejukkan setelah seharian berpuasa.
Untuk menambah rasa, Kamu bisa menambahkan yoghurt rendah lemak atau perasan lemon sebagai dressing. Salad buah juga rendah kalori, sehingga cocok untuk Kamu yang sedang menjalani program diet.
5. Tumis Tauge dan Tahu
Tumis tauge dan tahu adalah kombinasi sederhana yang kaya akan serat dan protein nabati. Tauge mengandung vitamin C dan zat besi, sedangkan tahu merupakan sumber protein rendah lemak. Tumis keduanya dengan sedikit minyak zaitun dan tambahkan bawang putih untuk aroma yang sedap dan manfaat anti-inflamasi. Hidangan ini ringan, sehat, dan mengenyangkan.
6. Nasi Merah dengan Sayuran
Nasi merah adalah pilihan karbohidrat kompleks yang lebih baik dibandingkan nasi putih karena kandungan seratnya yang lebih tinggi. Serat ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Padukan nasi merah dengan sayuran kukus seperti brokoli, wortel, dan bayam untuk hidangan yang seimbang. Kamu juga bisa menambahkan lauk seperti ayam panggang atau tahu untuk melengkapi menu.
Itu dia beberapa pilihan menu berbuka puasa yang sehat dan mengenyangkan. Menu-menu tersebut bisa disesuaikan dengan selera dan kebutuhan nutrisi Kamu, sehingga tetap bisa menikmati buka puasa dengan lezat namun tetap menjaga kesehatan tubuh.
Semoga panduan ini bisa membantu Kamu menjalani puasa dengan lebih nyaman, penuh energi, dan tetap bertenaga sepanjang bulan Ramadan. Selamat mencoba dan semoga ibadah puasa Kamu lancar serta penuh berkah!
Rekomendasi Dokter Spesialis Gizi Terpercaya di drSlimming.id
1. Dr. Marya W Haryono, Mgizi, Spgk, Finem
Dr Marya memiliki pengalaman lebih dari 10 tahun dalam memberikan layanan konsultasi diet terpercaya mulai dari penggunaan obat diet, rekomendasi jadwal makan dan jenis makanan, serta olahraga yang harus dilakukan selama program diet agar mendapatkan hasil maksimal dan tubuh ideal sesuai keinginan.
Jika kamu ingin menurunkan berat badan secara aman, akurat dan terpercaya dalam mengkonsumsi obat diet paling ampuh bisa berkonsultasi online hanya via WhatsApp & zoom bisa hubungi drSlimming.id di +62 811-808-882
Anti repot & antri semua bisa kamu lakukan untuk wujudkan berat badan ideal hanya dari rumah. Semua program diet mulai dari pengaturan pola makan bergizi, diresepkan obat diet khusus yang akan dikirim sampai rumah hingga program olahraga akan dikawal hingga berat badan turun dengan dokter spesialis gizi.
Jadi, tunggu apalagi? Yuk, segera hubungi dokter spesialis gizi hanya di drslimming.id sekarang juga!
Referensi:
Bnp. Tips Menu Diet Saat Puasa Turun 10 Kg. Diakses 15 Januari 2025. https://bnp.jambiprov.go.id/tips-menu-diet-saat-puasa-turun-10-kg/
Klikdokter. Wajib Coba, Ini 15 Menu Sahur yang Bikin Kenyang Lebih Lama. Diakses 15 Januari 2025. https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/menu-sahur-yang-bikin-kenyang-lebih-lama
Sehataqua. 10 Menu Berbuka Puasa untuk Orang Diet, Enak & Rendah Kalori. Diakses 15 Januari 2025. https://www.sehataqua.co.id/makanan-berbuka-puasa-untuk-orang-diet/