Pernah mendengar ada orang yang bisa menurunkan berat badan hanya dengan makan makanan berlemak? Sekilas terdengar mustahil, tetapi itulah yang terjadi pada banyak orang yang menjalani diet keto. Pola makan ini justru mengandalkan lemak sebagai sumber energi utama, menggantikan peran karbohidrat yang selama ini dianggap wajib.
Uniknya, tubuh tidak hanya membakar lemak dari makanan, tetapi juga memanfaatkan simpanan lemak yang sudah ada, sehingga berat badan bisa turun tanpa harus menahan lapar berlebihan. Bagaimana cara kerja diet ini? Apakah benar aman untuk jangka panjang?
Mengenal Diet Keto Lebih Dekat
Diet keto atau ketogenic diet merupakan pola makan yang menekankan pada konsumsi tinggi lemak sehat, protein dalam jumlah sedang, serta karbohidrat yang sangat rendah. Pola makan ini membuat tubuh masuk ke dalam kondisi yang disebut ketosis, yaitu keadaan ketika tubuh membakar lemak sebagai sumber energi utama, bukan karbohidrat. Dalam kondisi ketosis, hati akan mengubah lemak menjadi molekul yang disebut keton, yang kemudian digunakan sebagai bahan bakar untuk tubuh dan otak.
Diet keto mulai populer karena banyak orang yang berhasil menurunkan berat badan dalam waktu relatif singkat. Namun, diet ini tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan, tetapi juga disebut-sebut dapat membantu mengontrol kadar gula darah, meningkatkan fokus, serta menjaga energi tetap stabil sepanjang hari.
Cara Kerja Diet Keto
Penelitian yang dilakukan oleh UNUSA menjelaskan bahwa, pada dasarnya tubuh biasanya menggunakan glukosa dari karbohidrat sebagai sumber energi utama. Ketika asupan karbohidrat dibatasi secara ketat, kadar glukosa dalam darah menurun dan tubuh harus mencari sumber energi alternatif. Inilah yang memicu proses ketosis.
Dalam keadaan ketosis, simpanan lemak di dalam tubuh dipecah menjadi asam lemak dan gliserol. Hati kemudian mengubah sebagian asam lemak menjadi keton yang dapat digunakan sebagai bahan bakar. Proses ini tidak hanya membantu mengurangi lemak tubuh, tetapi juga menjaga kestabilan energi karena kadar gula darah tidak mengalami lonjakan drastis seperti ketika mengonsumsi karbohidrat tinggi.
Jenis-Jenis Diet Keto
Diet keto memiliki beberapa variasi yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing orang. Menurut Siloam Hospital ada beberapa jenis diet keto. Versi yang paling umum adalah Standard Ketogenic Diet (SKD), yang mengandung sekitar 70-75% lemak, 20-25% protein, dan hanya 5-10% karbohidrat. Ada pula Targeted Ketogenic Diet (TKD) yang memungkinkan konsumsi karbohidrat tambahan sebelum atau sesudah olahraga, dan Cyclic Ketogenic Diet (CKD) yang melibatkan siklus tinggi karbohidrat pada hari-hari tertentu.
Selain itu, ada High-Protein Ketogenic Diet yang sedikit lebih tinggi protein dibandingkan SKD. Pemilihan jenis diet keto sebaiknya disesuaikan dengan tujuan, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan masing-masing individu.
Manfaat Diet Keto
Diet keto bukan sekadar tren, tetapi memiliki sejumlah manfaat yang telah diteliti. Salah satu manfaat utamanya adalah penurunan berat badan yang relatif cepat. Hal ini terjadi karena tubuh membakar lemak sebagai sumber energi dan nafsu makan cenderung menurun akibat efek kenyang dari konsumsi lemak dan protein.
Selain itu, diet keto dapat membantu mengontrol kadar gula darah, sehingga banyak digunakan oleh penderita diabetes tipe 2 sebagai bagian dari pengelolaan kondisi mereka. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa diet keto dapat meningkatkan fokus mental, karena keton menjadi sumber energi yang lebih stabil untuk otak.
Manfaat lain yang mulai diteliti adalah potensi dalam membantu penderita epilepsi, sindrom metabolik, dan bahkan sebagai pendukung terapi pada beberapa jenis kanker. Namun, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memastikan manfaat ini secara menyeluruh.
Risiko dan Efek Samping Diet Keto
Meski memiliki banyak manfaat, diet keto juga memiliki potensi efek samping yang perlu diwaspadai, terutama pada tahap awal. Salah satu penelitian dari UNAIR menjelaskan efek samping yang umum adalah “keto flu”, yaitu gejala seperti sakit kepala, kelelahan, mual, dan susah tidur yang terjadi ketika tubuh beradaptasi dengan ketosis.
Diet ini juga dapat menyebabkan kekurangan serat jika tidak diatur dengan baik, karena rendahnya konsumsi buah, sayuran, dan biji-bijian tertentu. Akibatnya, sembelit bisa menjadi masalah yang cukup mengganggu. Selain itu, konsumsi lemak jenuh berlebihan dapat meningkatkan risiko gangguan jantung pada beberapa orang.
Untuk menghindari risiko ini, pemilihan sumber lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berlemak menjadi sangat penting. Pengawasan dari tenaga medis juga disarankan, terutama bagi yang memiliki kondisi medis tertentu.
Tips Memulai Diet Keto dengan Aman
Memulai diet keto memerlukan perencanaan yang matang. Langkah pertama adalah mengurangi asupan karbohidrat secara bertahap agar tubuh memiliki waktu beradaptasi. Pilihan makanan yang disarankan antara lain daging tanpa lemak berlebihan, ikan berlemak seperti salmon dan sarden, telur, keju, kacang-kacangan, minyak kelapa, minyak zaitun, alpukat, serta sayuran rendah karbohidrat seperti bayam, brokoli, dan timun.
Sebaiknya juga memperhatikan kecukupan cairan dan elektrolit, karena diet keto dapat meningkatkan pengeluaran air dan mineral dari tubuh. Konsumsi air yang cukup serta asupan garam, magnesium, dan kalium yang memadai dapat membantu mencegah gejala keto flu.
Mengatur jadwal makan yang konsisten dan menghindari camilan tinggi gula menjadi bagian penting dari keberhasilan diet. Selain itu, olahraga rutin akan membantu mempercepat pembakaran lemak sekaligus mempertahankan massa otot.
Contoh Menu Harian Diet Keto
Menu diet keto biasanya mengandalkan bahan makanan rendah karbohidrat yang dipadukan dengan sumber lemak sehat. Misalnya, sarapan dapat berupa telur dadar dengan bayam dan keju. Makan siang bisa berupa salad alpukat dengan daging ayam panggang. Sedangkan makan malam dapat diisi dengan ikan salmon panggang dan sayuran kukus.
Camilan yang sesuai yaitu kacang almond, keju, atau potongan mentimun dengan saus guacamole. Minuman seperti air putih, teh tanpa gula, dan kopi hitam tetap menjadi pilihan terbaik, sementara minuman manis sebaiknya dihindari sepenuhnya.
Diet Keto dan Olahraga
Banyak yang menggabungkan diet keto dengan olahraga untuk mendapatkan hasil yang lebih optimal. Ketika tubuh berada dalam ketosis, pembakaran lemak menjadi lebih efisien sehingga olahraga dapat membantu membentuk tubuh ideal dengan lebih cepat.
Jenis olahraga yang cocok saat menjalani diet keto yaitu latihan kekuatan. Contohnya yoga, pilates, serta olahraga intensitas rendah seperti berjalan kaki atau bersepeda santai. Sementara itu, olahraga intensitas tinggi seperti sprint atau angkat beban berat memerlukan penyesuaian asupan karbohidrat pada waktu tertentu.
Siapa yang Sebaiknya Menghindari Diet Keto
Tidak semua orang cocok menjalani diet keto. Penderita gangguan ginjal, penyakit hati, atau masalah pankreas sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai. Wanita hamil dan menyusui juga perlu mempertimbangkan kebutuhan nutrisi yang lebih seimbang, sehingga diet yang ekstrem tidak direkomendasikan.
Rekomendasi Dokter Spesialis Gizi Terpercaya di drSlimming.id
1. Dr. Marya W Haryono, Mgizi, Spgk, Finem
Dr Marya memiliki pengalaman 15 tahun dalam memberikan layanan konsultasi diet terpercaya mulai dari penggunaan obat diet, rekomendasi jadwal makan dan jenis makanan, serta olahraga yang harus dilakukan selama program diet agar mendapatkan hasil maksimal dan tubuh ideal sesuai keinginan.
2. Dr. Prinindita Artiara, BMedSc, SpGK
Dr Dita memiliki pengalaman 4,5 tahun dalam memberikan layanan konsultasi diet terpercaya mulai dari penggunaan obat diet, rekomendasi jadwal makan dan jenis makanan, serta olahraga yang harus dilakukan selama program diet agar mendapatkan hasil maksimal dan tubuh ideal sesuai keinginan.
Jika kamu ingin menurunkan berat badan secara aman, akurat dan terpercaya dalam mengkonsumsi obat diet paling ampuh bisa berkonsultasi online hanya via WhatsApp & Zoom bisa hubungi drslimming.id di +62 811-808-882
Anti repot & antri semua bisa kamu lakukan untuk wujudkan berat badan ideal hanya dari rumah. Semua program diet mulai dari pengaturan pola makan bergizi, diresepkan obat diet khusus yang akan dikirim sampai rumah hingga program olahraga akan dikawal hingga berat badan turun dengan dokter spesialis gizi.
Jadi, tunggu apalagi? Yuk, segera hubungi dokter spesialis gizi hanya di drslimming.id sekarang juga!