Apakah diet selalu identik dengan rasa lapar dan makanan hambar? Nyatanya, ada satu pola makan yang justru menekankan kenikmatan rasa sekaligus terbukti menyehatkan tubuh yaitu diet Mediterania. Pola makan ini tidak mengharuskan pengorbanan besar, karena tetap memberikan keleluasaan menikmati minyak zaitun, roti gandum, ikan segar, hingga segelas anggur saat makan malam. Bukan sekadar metode menurunkan berat badan, diet Mediterania telah diakui dunia sebagai gaya hidup yang mampu menjaga jantung tetap sehat, otak tetap tajam, serta tubuh lebih berenergi.
Asal-usul dan Filosofi
Dasar dari pola makan ini berasal dari kebiasaan makan masyarakat Mediterania khususnya negara seperti Yunani, Italia selatan, dan pesisir barat Asia pada pertengahan abad ke-20. Havard Health menegaskan bahwa pola tersebut menitikberatkan konsumsi buah-buahan, sayur, biji-bijian, kacang-kacangan, serta minyak zaitun sebagai sumber lemak utama; ikan dan unggas hadir dalam jumlah sedang, sedangkan daging merah serta makanan olahan dihindari
U.S. News and World Report memberi peringkat tertinggi pada diet Mediterania selama beberapa tahun karena tingkat keterikatan yang tinggi dan efek jangka panjang yang positif
Komponen Utama
Elemen utama yang selalu hadir dalam diet ini menurut HealthWebMD antara lain:
- Sayuran dan buah-buahan segar maupun beku.
- Biji-bijian utuh, seperti gandum utuh, beras merah, farro, barley
- Kacang-kacangan dan legum: lentil, chickpea, kacang polong
- Minyak zaitun extra-virgin sebagai sumber lemak utama
- Ikan dan makanan laut dikonsumsi secara rutin, beberapa kali seminggu
- Produk susu fermentasi dalam jumlah sedang, seperti yogurt dan kejuÂ
- Daging merah dan makanan olahan dihindari atau dikonsumsi sangat terbatas
- Alkohol diperbolehkan dalam jumlah sedang, biasanya berupa segelas anggur saat makan
Manfaat Diet Mediteria
Sejumlah penelitian dan meta-analisis seperti TodayGQ.menyoroti manfaat kesehatan signifikan dari diet ini:
- Mencegah penyakit kardiovaskular
- Umur panjang dan penuaan sehat
- Sulit menemukan diet yang sepopuler ini dalam hal bukti manfaat jangka panjang
- Salah satu studi menunjukkan wanita yang menjalankan pola makan ini memiliki kemungkinan lebih tinggi hidup hingga usia lanjut tanpa penyakit kronis
- Sulit menemukan diet yang sepopuler ini dalam hal bukti manfaat jangka panjang
- Mengurangi risiko kanker
- Hubungan antara kepatuhan terhadap diet ini dan risiko kematian akibat kanker hingga 13 % lebih rendah
- Konsumsi bahan nabati tinggi serta minyak sehat memberikan proteksi antikanker
- Hubungan antara kepatuhan terhadap diet ini dan risiko kematian akibat kanker hingga 13 % lebih rendah
- Menunjang fungsi otak dan mencegah gangguan kognitif
- Mendukung pengelolaan berat badan
- Dalam percobaan jangka panjang, penurunan berat lebih terjaga dibanding pola makan lain.
- Membantu mengurangi asupan kalori serta meningkatkan kualitas nutrisi.
- Dalam percobaan jangka panjang, penurunan berat lebih terjaga dibanding pola makan lain.
- Meningkatkan kualitas hidup
- Studi sistematis menunjukkan hubungan antara pola makan ini dengan peningkatan kualitas hidup, terutama aspek fisik pada individu sehat maupun pengidap penyakit kronis.
- Studi sistematis menunjukkan hubungan antara pola makan ini dengan peningkatan kualitas hidup, terutama aspek fisik pada individu sehat maupun pengidap penyakit kronis.
Gaya Hidup
Diet ini bukan soal makanan semata, tetapi mencakup pola hidup yang menyokong kesehatan:
- Bergerak secara rutin, baik jalan kaki maupun aktivitas ringan lainnya.
- Menikmati makanan bersama orang lain untuk memperkuat hubungan sosial dan kepuasaan dalam makan.
- Mengutamakan makanan musiman dan segar, yang umumnya rendah proses dan lebih bernutrisi.
Cara untuk Memulai Diet Mediterania
- Ganti mentega atau minyak jenuh lain dengan minyak zaitun extra-virgin.
- Gunakan biji-bijian utuh sebagai sumber karbohidrat, seperti roti gandum, nasi merah, atau pasta gandum.
- Tambahkan kacang, biji-bijian, dan legum sebagai sumber protein nabati.
- Tambahkan sayur dan buah—minimal satu sajian sayur per makan, banyak pilihan nabati.
- Pilih ikan atau makanan laut beberapa kali seminggu.
- Konsumsi produk susu fermentasi secukupnya, hindari daging merah dan olahan.
- Jika mengonsumsi alkohol, pilih anggur dalam porsi kecil saat makan.
- Nikmati waktu makan bersama orang terdekat.
- Lakukan aktivitas fisik ringan setiap hari, seperti berjalan santai atau menanam di taman.
Diet Mediterania menghadirkan gaya hidup yang menggabungkan makanan alami, pola makan fleksibel, serta kebiasaan sehari-hari yang mendukung kebugaran fisik dan kesejahteraan mental. Dengan dukungan bukti ilmiah kuat, pola hidup ini terjangkau, menarik, serta mudah diadaptasi dalam berbagai budaya dan preferensi pribadi.
Rekomendasi Dokter Spesialis Gizi Terpercaya di drSlimming.id
1. Dr. Marya W Haryono, Mgizi, Spgk, Finem
Dr Marya memiliki pengalaman 15 tahun dalam memberikan layanan konsultasi diet terpercaya mulai dari penggunaan obat diet, rekomendasi jadwal makan dan jenis makanan, serta olahraga yang harus dilakukan selama program diet agar mendapatkan hasil maksimal dan tubuh ideal sesuai keinginan.
2. Dr. Prinindita Artiara, BMedSc, SpGK
Dr Dita memiliki pengalaman 4,5 tahun dalam memberikan layanan konsultasi diet terpercaya mulai dari penggunaan obat diet, rekomendasi jadwal makan dan jenis makanan, serta olahraga yang harus dilakukan selama program diet agar mendapatkan hasil maksimal dan tubuh ideal sesuai keinginan.
Jika kamu ingin menurunkan berat badan secara aman, akurat dan terpercaya dalam mengkonsumsi obat diet paling ampuh bisa berkonsultasi online hanya via WhatsApp & Zoom bisa hubungi drslimming.id di +62 811-808-882
Anti repot & antri semua bisa kamu lakukan untuk wujudkan berat badan ideal hanya dari rumah. Semua program diet mulai dari pengaturan pola makan bergizi, diresepkan obat diet khusus yang akan dikirim sampai rumah hingga program olahraga akan dikawal hingga berat badan turun dengan dokter spesialis gizi.
Jadi, tunggu apalagi? Yuk, segera hubungi dokter spesialis gizi hanya di drslimming.id sekarang juga!