Pernahkah terlintas pertanyaan, kapan sebenarnya tubuh siap kembali berolahraga setelah melahirkan? Banyak perempuan ingin segera bugar kembali usai persalinan, tetapi kondisi tubuh yang baru saja mengalami perubahan besar tentu memerlukan waktu untuk pulih. Tidak sedikit yang merasa bingung, apakah olahraga dapat dilakukan segera atau perlu menunggu beberapa minggu.
Kenyataannya, olahraga setelah melahirkan bukan sekadar untuk menurunkan berat badan, melainkan bagian penting dari pemulihan kesehatan fisik dan mental. Namun, mengetahui waktu yang tepat serta jenis olahraga yang aman sangat krusial agar tidak menimbulkan masalah baru.
Pentingnya Olahraga Setelah Melahirkan
Olahraga pasca melahirkan berperan besar dalam mendukung pemulihan tubuh. Aktivitas fisik membantu memperbaiki sirkulasi darah, mengencangkan otot, meningkatkan energi, hingga mengurangi stres. Selain itu, olahraga dapat memperbaiki suasana hati melalui pelepasan hormon endorfin yang menimbulkan rasa bahagia.
Pada perempuan yang menyusui, olahraga dalam kadar yang sesuai tidak mengganggu produksi ASI. Justru tubuh yang bugar membantu menjaga kualitas menyusui. Selain itu, latihan teratur membantu menurunkan risiko depresi pasca melahirkan yang cukup sering dialami.
Kondisi Tubuh Setelah Melahirkan
Setelah persalinan, tubuh tidak langsung kembali ke kondisi sebelum hamil. Rahim membutuhkan waktu untuk mengecil, otot dasar panggul cenderung melemah, dan kadar hormon masih berfluktuasi. Pada persalinan normal, pemulihan umumnya lebih cepat dibandingkan persalinan caesar yang memerlukan penyembuhan luka operasi.
Perubahan tubuh ini membuat olahraga pasca melahirkan harus dilakukan bertahap. Tekanan berlebih pada otot, sendi, atau area perut yang belum pulih dapat memicu cedera. Oleh karena itu, mengetahui kondisi tubuh sendiri sangat penting sebelum memulai latihan fisik.
Waktu Tepat Memulai Olahraga Setelah Melahirkan
Tidak ada jawaban tunggal mengenai waktu ideal memulai olahraga setelah melahirkan, karena setiap tubuh memiliki proses pemulihan berbeda. Namun, terdapat panduan umum berdasarkan jenis persalinan:
- Persalinan normal
Jika tidak ada komplikasi, olahraga ringan dapat dimulai sekitar 1–2 minggu setelah melahirkan. Aktivitas sederhana seperti jalan kaki atau latihan pernapasan menjadi pilihan awal. - Persalinan dengan robekan atau jahitan
Perlu menunggu hingga luka benar-benar pulih, biasanya sekitar 4–6 minggu. Latihan intensitas rendah dapat dimulai terlebih dahulu. - Persalinan caesar
Pemulihan lebih lama karena adanya luka operasi. Umumnya olahraga baru diperbolehkan setelah 6–8 minggu, tergantung kondisi tubuh dan rekomendasi dokter.
Selalu penting melakukan konsultasi dengan tenaga medis sebelum memulai olahraga pasca melahirkan, terutama jika terdapat komplikasi atau masalah kesehatan tertentu.
Jenis Olahraga yang Aman Setelah Melahirkan
Beberapa jenis olahraga dianggap aman dilakukan oleh perempuan setelah persalinan. Aktivitas ini mendukung pemulihan tanpa memberi tekanan berlebih pada tubuh.
- Jalan kaki
Olahraga sederhana yang dapat dilakukan sejak awal masa pemulihan. Bermanfaat meningkatkan stamina dan memperbaiki sirkulasi darah. - Latihan dasar panggul (Kegel)
Membantu memperkuat otot panggul yang melemah setelah melahirkan, sekaligus mengurangi risiko inkontinensia urin. - Yoga pasca melahirkan
Membantu merelaksasi tubuh, melatih pernapasan, serta memperbaiki postur. - Peregangan ringan
Menjaga fleksibilitas tubuh sekaligus mengurangi ketegangan otot akibat menggendong bayi. - Berenang
Dapat dilakukan setelah perdarahan nifas berhenti dan luka sembuh total. Berenang membantu melatih otot seluruh tubuh dengan tekanan rendah. - Latihan kekuatan ringan
Menggunakan beban kecil atau berat tubuh sendiri untuk mengembalikan kekuatan otot.
Tanda Tubuh Belum Siap Berolahraga
Meski olahraga bermanfaat, terdapat beberapa tanda yang menunjukkan tubuh belum siap beraktivitas fisik intensif, seperti:
- perdarahan nifas kembali deras setelah mulai latihan,
- nyeri hebat pada perut atau panggul,
- pusing berlebihan,
- rasa tidak nyaman pada luka jahitan atau bekas operasi.
Jika mengalami tanda-tanda tersebut, olahraga perlu dihentikan dan segera dilakukan pemeriksaan ke tenaga medis.
Manfaat Olahraga Setelah Melahirkan
Melakukan olahraga pasca melahirkan secara teratur memberikan berbagai manfaat jangka pendek maupun panjang.
- Mempercepat pemulihan fisik
Gerakan ringan membantu otot kembali bekerja dengan baik, memperbaiki postur tubuh, serta mengurangi ketegangan. - Mendukung kesehatan mental
Olahraga membantu mengurangi risiko depresi pasca melahirkan dan meningkatkan rasa percaya diri. - Mengendalikan berat badan
Aktivitas fisik mendukung pembakaran kalori sehingga berat badan lebih terkontrol. - Meningkatkan energi
Olahraga membuat tubuh lebih bugar, sehingga aktivitas sehari-hari bersama bayi terasa lebih ringan. - Memperbaiki kualitas tidur
Meskipun pola tidur terganggu karena bayi, olahraga membantu tubuh lebih cepat mencapai tidur nyenyak.
Tips Aman Berolahraga Setelah Melahirkan
Agar olahraga pasca persalinan memberikan manfaat optimal, beberapa hal perlu diperhatikan.
- Mulai perlahan dengan intensitas rendah, lalu tingkatkan bertahap.
- Gunakan pakaian yang nyaman agar pergerakan tidak terhambat.
- Tetap terhidrasi dengan minum air yang cukup.
- Fokus pada tubuh dan berhenti jika merasa nyeri atau tidak nyaman.
- Sesuaikan jadwal dengan rutinitas merawat bayi agar olahraga tidak menimbulkan stres tambahan.
Salah satu kekhawatiran umum adalah olahraga dapat memengaruhi produksi ASI. Studi menunjukkan bahwa olahraga dengan intensitas sedang tidak mengganggu jumlah maupun kualitas ASI. Agar lebih nyaman, sebaiknya menyusui terlebih dahulu sebelum berolahraga. Selain itu, penggunaan bra khusus olahraga akan membantu menopang payudara sehingga lebih aman.
Setiap perempuan memiliki kondisi kesehatan yang berbeda setelah melahirkan. Konsultasi dengan dokter atau bidan sangat disarankan sebelum memulai program olahraga. Tenaga medis akan memberikan rekomendasi sesuai jenis persalinan, kondisi luka, serta tingkat kebugaran.
Rekomendasi Dokter Spesialis Gizi Terpercaya di drSlimming.id
1. Dr. Marya W Haryono, Mgizi, Spgk, Finem
Dr Marya memiliki pengalaman 15 tahun dalam memberikan layanan konsultasi diet terpercaya mulai dari penggunaan obat diet, rekomendasi jadwal makan dan jenis makanan, serta olahraga yang harus dilakukan selama program diet agar mendapatkan hasil maksimal dan tubuh ideal sesuai keinginan.
2. Dr. Prinindita Artiara, BMedSc, SpGK
Dr Dita memiliki pengalaman 4,5 tahun dalam memberikan layanan konsultasi diet terpercaya mulai dari penggunaan obat diet, rekomendasi jadwal makan dan jenis makanan, serta olahraga yang harus dilakukan selama program diet agar mendapatkan hasil maksimal dan tubuh ideal sesuai keinginan.
Jika kamu ingin menurunkan berat badan secara aman, akurat dan terpercaya dalam mengkonsumsi obat diet paling ampuh bisa berkonsultasi online hanya via WhatsApp & Zoom bisa hubungi drslimming.id di +62 811-808-882
Anti repot & antri semua bisa kamu lakukan untuk wujudkan berat badan ideal hanya dari rumah. Semua program diet mulai dari pengaturan pola makan bergizi, diresepkan obat diet khusus yang akan dikirim sampai rumah hingga program olahraga akan dikawal hingga berat badan turun dengan dokter spesialis gizi.
Jadi, tunggu apalagi? Yuk, segera hubungi dokter spesialis gizi hanya di drslimming.id sekarang juga!