Panduan Diet Penderita Penyakit Asam Lambung (GERD)

Berdasarkan laporan Global Burden of Disease 2019 yang dirilis oleh Kementerian Kesehatan RI, prevalensi penyakit GERD (Gastroesophageal Reflux Disease) di Indonesia mencapai 5,7% dari populasi masyarakat.

Artinya, sekitar 15 dari setiap 100 orang Indonesia mengalami gejala gangguan lambung seperti nyeri ulu hati, mual, hingga rasa terbakar di dada. Pola makan yang tidak sehat dan kebiasaan makan tidak teratur menjadi faktor utamanya【Kemenkes, 2019】.

Menurut penelitian Herdiana (2023) dalam jurnal Nutrients berjudul “Functional Food in Relation to Gastroesophageal Reflux Disease (GERD)”, pengaturan pola makan memiliki peran penting dalam mengendalikan GERD.

Inilah sebabnya cara diet untuk penderita penyakit asam lambung harus menekankan keseimbangan gizi, pemilihan makanan rendah iritan, dan pola makan yang lebih teratur.

Karakteristik Makanan yang Boleh untuk Penderita Asam Lambung

Penderita GERD sebaiknya mengatur asupan makanan berdasarkan jenis dan karakteristik yang tidak meningkatkan tekanan di lambung (intragastric pressure) serta tidak melemahkan otot katup lambung bagian bawah (Lower Esophageal Sphincter/LES). Berikut penjelasan lengkapnya.

1. Karbohidrat Kompleks dan Serat Tinggi

Meningkatkan asupan serat dalam pola makan modern terbukti dapat memperbaiki kesehatan metabolik dan sistem pencernaan secara menyeluruh.

Mikroflora usus berperan besar dalam proses ini karena membantu menjaga keseimbangan asam lambung, mendukung pencernaan, serta melindungi saluran cerna dari peradangan.

Asupan serat yang tinggi membantu melancarkan pergerakan usus, sehingga makanan tidak tertahan terlalu lama di lambung dan gejala refluks asam pun dapat berkurang.

Selain itu, serat juga berperan dalam menjaga keseimbangan mikrobiota usus, yang penting untuk mendukung kesehatan sistem pencernaan secara keseluruhan.

2. Lemak Sehat dalam Jumlah Cukup

Pola makan tinggi lemak terutama makanan berminyak dan gorengan dapat memperburuk gejala GERD. Lemak membutuhkan proses pencernaan yang melibatkan sekresi garam empedu dan hormon kolesistokinin, di mana keduanya dapat mengiritasi kerongkongan dan memengaruhi kerja katup lambung (LES), sehingga meningkatkan risiko naiknya asam lambung.

Namun, konsumsi lemak tak jenuh tunggal dari alpukat, minyak zaitun, dan kacang almond tidak menimbulkan efek yang sama karena merupakan golongan lemak yg berperan sebagai anti peradangan.

3. Protein Rendah Lemak

Disarankan untuk memprioritaskan konsumsi protein rendah lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, atau tahu, serta mengombinasikannya dengan sumber karbohidrat kompleks dan tinggi serat seperti oatmeal dan nasi merah.

Pola makan ini membantu menstabilkan fungsi lambung, menjaga tekanan katup esofagus tetap optimal, dan mencegah gejala refluks asam.

4. Buah dan Sayuran Rendah Asam (pH)

Menurut Dr. Jamie Koufman dalam risetnya mengenai acid reflux pH measurements of fruits and vegetables (jamiekoufman.com), setiap buah dan sayur memiliki tingkat keasaman (pH) yang berbeda dan dapat memengaruhi gejala refluks.

Buah dan sayuran yang baik untuk asam lambung memiliki pH tinggi atau bersifat lebih basa seperti pisang, melon, dan pepaya tergolong aman karena membantu menetralkan asam lambung berlebih serta melindungi lapisan dinding lambung dari iritasi. Sebaliknya, makanan dengan pH di bawah 5 terutama buah sitrus dan minuman bersoda sebaiknya dihindari oleh penderita GERD.

5. Tekstur Lembut dan Mudah Dicerna

Makanan dengan tekstur lembut membantu mengurangi gesekan pada dinding esofagus yang iritasi akibat asam lambung.Tekstur yang halus dan mudah dicerna membuat makanan lebih cepat melewati saluran pencernaan tanpa menimbulkan tekanan berlebih di lambung.

Apa Saja Menu Makanan untuk Penderita Asam Lambung?

1. Oatmeal

Oatmeal adalah menu sarapan ideal untuk penderita asam lambung. Kandungan serat larut dan karbohidrat kompleks di dalamnya membantu menstabilkan kadar asam lambung serta memberi rasa kenyang lebih lama.

Dengan sarapan oatmeal, Slimmate bisa mengontrol porsi makan sepanjang hari tanpa perut terasa begah.

2. Nasi Merah

Nasi merah mengandung karbohidrat kompleks dan magnesium yang membantu menyeimbangkan produksi asam lambung. Pencernaannya juga lebih lambat dibanding nasi putih, sehingga cocok untuk menjaga energi selama diet tanpa memicu naiknya asam lambung.

Untuk Slimmate yang sedang mencari alternatif karbohidrat yang lebih aman, jangan lewatkan panduan lengkap kami di artikel makanan pengganti nasi untuk asam lambung, tempat kami membahas berbagai opsi lain yang lebih ramah lambung dan tetap mendukung program dietmu.

3. Jahe

Jahe memiliki efek anti radang alami yang dapat membantu menenangkan sistem pencernaan dan mempercepat pengosongan lambung, sehingga dapat mencegah perut kembung.

4. Kentang

Kentang termasuk dalam kelompok umbi-umbian seperti ubi dan singkong, yang menjadi sumber karbohidrat sehat bagi penderita asam lambung. Kandungan karbohidrat kompleks dan serat tinggi di dalamnya membantu membuat perut kenyang lebih lama serta menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Selain itu, kentang juga bisa dijadikan pengganti nasi bagi Slimmate yang sedang menjalani diet atau ingin mengontrol asupan kalori harian. Karena teksturnya lembut dan mudah dicerna, kentang rebus atau kukus sangat aman untuk lambung yang sensitif.

5. Lidah Buaya

Lidah buaya mengandung berbagai zat penting seperti aloin, tannin, polisakarida, asam amino, vitamin, dan mineral yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.

Konsumsi jus lidah buaya dalam dosis tertentu terbukti membantu menyembuhkan luka pada dinding lambung, serta memperbaiki kinerja sistem pencernaan melalui stimulasi enzim pepsin yang berperan dalam proses pencernaan makanan.

Selain jus lidah buaya ada banyak lagi jus yang memiliki khasiat baik untuk penderita penyakit asam lambung, untuk info lengkapnya silahkan kunjungi 10 Jus untuk Asam Lambung yang Aman dan Menenangkan Perut.

6. Yogurt Rendah Lemak

konsumsi produk susu rendah lemak seperti yoghurt tidak memperburuk gejala GERD seperti heartburn atau refluks asam. Artinya, yoghurt rendah lemak tetap aman dikonsumsi oleh penderita asam lambung, terutama karena kandungan probiotiknya yang membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di usus.

Namun, Slimmate sebaiknya memilih yoghurt plain tanpa tambahan gula atau lemak berlebih agar manfaatnya tetap optimal bagi kesehatan pencernaan.

7. Semangka

Semangka menjadi salah satu buah yang baik untuk asam lambung karena memiliki kadar air tinggi yang membantu menetralkan asam lambung. Kandungan elektrolitnya juga menenangkan tenggorokan bagi penderita GERD. Namun, konsumsi cukup satu porsi (sekitar 100 gram) dan tidak berlebihan, ya, Slimmate.

8. Alpukat

Alpukat kaya lemak tak jenuh tunggal yang aman untuk lambung dan bermanfaat meningkatkan kadar bakteri baik dalam usus. Konsumsilah alpukat segar atau jadikan topping salad dengan sayuran hijau — bukan alpukat susu manis, karena gula berlebih bisa memicu asam lambung.

9. Pisang

Pisang bersifat basa (alkali), sehingga membantu menetralkan asam lambung secara alami. Buah ini juga mudah dicerna dan kaya serat. Ideal dikonsumsi saat sarapan atau sebagai camilan sore hari bagi penderita maag maupun GERD.

10. Mentimun

Mentimun memiliki kandungan air tinggi yang membantu menetralkan asam lambung dan mengurangi rasa panas di ulu hati. Konsumsi mentimun tanpa cuka atau saus tambahan agar tetap aman untuk lambung sensitif.

11. Bayam

Bayam termasuk sayuran hijau rendah asam dan tinggi serat yang sangat aman bagi penderita asam lambung. Selain itu, bayam juga kaya magnesium yang membantu mengurangi tekanan pada otot sfingter esofagus, penyebab utama naiknya asam lambung.

12. Kacang-Kacangan

Kacang almond, edamame, atau kacang walnut bisa jadi alternatif camilan sehat. Kandungan lemak baik dan protein nabati di dalamnya mampu membantu menetralkan asam lambung. Namun, pastikan Slimmate memilih kacang yang tidak digoreng dan tanpa tambahan garam.

Rekomendasi Camilan yang Cocok untuk Penderita Asam Lambung

Bagi Slimmate yang sering merasa lapar di sela waktu makan, memilih camilan yang aman sangat penting agar tidak memicu naiknya asam lambung. Camilan berikut bisa jadi pilihan tepat karena kandungannya mendukung pencernaan tetap nyaman dan seimbang.

1. Kurma

Kurma bisa menjadi solusi camilan manis alami bagi penderita asam lambung. Kandungan serat, magnesium, vitamin B kompleks, dan kalium di dalamnya membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan dan mencegah sembelit yang sering dialami penderita GERD.

Kurma juga memiliki gula alami yang mudah diserap tubuh tanpa meningkatkan produksi asam lambung. Jadi, ketika kamu ingin menikmati sesuatu yang manis tanpa rasa bersalah, beberapa butir kurma bisa jadi camilan sehat yang aman untuk lambung.

2. Keripik Panggang

Ingin ngemil gurih tapi tetap aman untuk lambung? Keripik panggang bisa jadi alternatif. Berbeda dengan keripik goreng, versi panggang tidak mengandung minyak berlebih dan lebih rendah lemak jenuh.

Camilan ini tetap memberikan sensasi renyah tanpa memicu refluks asam. Pilih produk dengan bahan alami, tanpa penyedap atau tambahan bumbu pedas, dan cek label nutrisi untuk memastikan kadar lemak dan garam tetap aman dikonsumsi.

3. Selai Kacang

Selai kacang merupakan camilan tinggi protein nabati dan lemak sehat yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Kamu bisa menikmatinya dengan roti gandum atau irisan apel untuk kombinasi yang seimbang.

Namun, pastikan memilih selai kacang alami tanpa tambahan gula dan minyak hidrogenasi, ya Slimmate. Konsumsi dalam porsi kecil (1 sendok makan) sudah cukup untuk menjaga asupan energi tanpa mengganggu lambung.

4. Popcorn

Popcorn yang dibuat tanpa minyak atau mentega berlebih ternyata aman untuk penderita asam lambung. Popcorn mengandung serat yang mendukung pencernaan serta rendah kalori jika tidak diberi topping asin atau pedas.

Untuk camilan sehat, buat popcorn dengan sedikit minyak canola atau olive oil, dan hindari varian siap saji yang biasanya mengandung lemak trans dan bumbu sintetis.

5. Sari Kacang Hijau

Minuman sari kacang hijau sering diremehkan, padahal sangat bergizi untuk penderita asam lambung. Kacang hijau kaya protein nabati, serat, vitamin B, folat, dan zat besi, yang membantu memperbaiki jaringan lambung dan menyeimbangkan kadar asam.

Kandungan seratnya juga membantu memperlancar pencernaan dan menjaga rasa kenyang lebih lama. Minum segelas sari kacang hijau hangat bisa jadi pilihan yang menenangkan di sore hari.

6. Kue Beras

Kue beras (rice cake) memiliki tekstur lembut dan mudah dicerna, sehingga aman untuk lambung sensitif. Camilan ini bisa menjadi pengganti roti atau makanan berat di sela waktu makan.

Hindari menambahkan saus pedas seperti pada tteokbokki. Sebagai gantinya, kamu bisa meneteskan sedikit madu di atasnya, madu terbukti dapat mengurangi peradangan dan membantu menenangkan dinding lambung.

7. Biskuit Gandum

Biskuit gandum dikenal memiliki tinggi serat dan protein sehat (lean protein) yang baik untuk penderita GERD. Akan tetapi tidak semua merk biskuit gandum baik untuk asam lambung, ada beberapa jenis biskuit justru tinggi lemak jenuh, gula yang tinggi, dan bahan pengembang, yang bisa memicu peningkatan produksi asam lambung dan memperlambat proses pencernaan.

Apa Saja Makanan Pantangan untuk Penderita Penyakit Asam Lambung?

Beberapa jenis makanan ternyata bisa memicu produksi asam lambung berlebih atau menurunkan fungsi katup lambung (LES), sehingga refluks makin mudah terjadi.

Berikut daftar makanan dan minuman yang sebaiknya kamu hindari.

1. Gorengan

Tempe goreng, tahu goreng, bakwan, dan makanan serupa termasuk dalam daftar pantangan utama bagi penderita asam lambung. Proses penggorengan dalam minyak panas menyebabkan makanan ini mengandung lemak jenuh tinggi yang bisa memperlambat pengosongan lambung.

Akibatnya, asam lambung akan terus diproduksi dan berisiko naik ke kerongkongan. Selain itu, minyak bekas pakai juga mengandung senyawa oksidatif yang bisa memperburuk peradangan di lambung.

2. Cokelat

Meskipun nikmat, cokelat mengandung kafein dan theobromine, dua senyawa yang dapat membuat otot sfingter esofagus bagian bawah lebih relaks. Ketika otot ini melemah, asam lambung lebih mudah naik ke kerongkongan.

Kandungan lemak pada cokelat juga dapat meningkatkan tekanan di dalam lambung. Jadi, sebaiknya batasi konsumsi cokelat, terutama sebelum tidur atau saat perut kosong, ya Slimmate.

3. Makanan Pedas

Cabai, sambal, paprika, dan makanan berbumbu pedas mengandung capsaicin, senyawa aktif yang dapat memperlambat proses pencernaan.

Akibatnya, makanan bertahan lebih lama di lambung dan memicu tubuh untuk menghasilkan lebih banyak asam. Selain itu, capsaicin juga bisa mengiritasi dinding lambung dan menyebabkan rasa panas di dada (heartburn).

Jika kamu penggemar pedas, cobalah menurunkan intensitasnya sedikit demi sedikit agar lambung bisa beradaptasi.

4. Makanan Asin

Terlalu banyak konsumsi garam ternyata bisa memperburuk refluks asam. Penelitian menunjukkan bahwa makanan tinggi natrium dapat meningkatkan risiko GERD hingga 70% ketika dikombinasikan dengan makanan berlemak atau pedas.

Selain itu, makanan asin seperti keripik, ikan asin, dan makanan olahan kemasan juga dapat mengiritasi lapisan lambung.

5. Makanan Tinggi Lemak dan Cepat Saji

Makanan seperti burger, pizza, sosis, atau nugget mengandung lemak jenuh tinggi yang sulit dicerna. Lemak berlebih ini menurunkan tekanan otot katup lambung, sehingga asam lebih mudah naik ke kerongkongan.

Selain itu, makanan cepat saji juga tinggi garam dan kolesterol yang tidak hanya memicu GERD, tetapi juga meningkatkan risiko hipertensi dan obesitas.

6. Kopi

Kopi termasuk minuman yang paling sering memicu keluhan asam lambung. Kandungan kafein dan tingkat keasaman alami kopi dapat merangsang lambung memproduksi lebih banyak asam.

Namun, menurut meta-analisis dalam jurnal Nutrients (2022), hubungan antara kopi dan GERD tidak selalu mutlak. Beberapa orang lebih sensitif terhadap efeknya dibanding yang lain.

Jika kamu tetap ingin menikmati kopi, pilih versi tanpa kafein (decaf) dan hindari diminum saat perut kosong.

7. Buah-Buahan Asam

Jeruk, lemon, anggur, stroberi, kiwi, dan nanas termasuk buah yang memiliki kadar asam tinggi (pH < 4). Buah-buahan ini dapat meningkatkan keasaman di lambung dan memperburuk gejala GERD, terutama bila dikonsumsi dalam keadaan perut kosong.

Selain mengiritasi lambung, makanan asam juga berisiko merusak enamel gigi bila dikonsumsi berlebihan. Pilihlah buah rendah asam seperti pisang, melon, pir, atau pepaya sebagai gantinya.

8. Bawang-Bawangan

Bawang putih, bawang merah, dan bawang bombay bisa berisiko memperlemah otot katup lambung bagian bawah. Ketika tekanan ini berkurang, asam lambung lebih mudah naik ke kerongkongan.

Selain itu, bawang juga memiliki sifat pedas alami yang dapat menstimulasi produksi asam. Jadi, gunakan dalam jumlah kecil sebagai bumbu saja dan hindari dalam kondisi mentah, ya Slimmate.

9. Tomat

Tomat adalah salah satu makanan pantangan untuk penderita asam lambung karena tergolong sayuran yang tinggi asam, baik dalam bentuk segar maupun olahan seperti saus dan sambal. Kandungan asam sitrat di dalam tomat bisa memperburuk refluks lambung bila dikonsumsi berlebihan.

Tabel Jam Makan untuk Diet bagi Penderita Asam Lambung

Berikut table jadwal makan untuk penderita asam lambung, disusun berdasarkan panduan dari Lybrate, Diet Chart for GERD, November 2024:

Penderita asam lambung sebaiknya tidur antara pukul 21.30 hingga maksimal 22.00 malam. Tidur terlalu larut setelah makan dapat meningkatkan tekanan pada lambung dan memicu naiknya asam ke kerongkongan.

Ingin tahu panduan diet yang lebih lengkap dari dokter gizi?

Kalau Slimmate ingin benar-benar memahami cara mengatur pola makan yang tepat, mulai dari pemilihan bahan makanan, porsi yang ideal, hingga jam makan yang paling sesuai dengan kondisi lambungmu, kamu bisa membaca panduannya langsung di laman resmi Program Diet Asam Lambung drSlimming.id dengan dokter gizi online terbaik dan berpengalaman.

Disclaimer:

Artikel ini bersifat edukasi dan tidak menggantikan konsultasi langsung dengan dokter. Respons setiap orang terhadap diet atau perawatan kesehatan dapat berbeda-beda. Jika Slimmate memiliki keluhan khusus, kondisi medis tertentu, atau sedang menggunakan obat/terapi, konsultasikan langsung dengan dokter atau ahli gizi.

Referensi:

1. Barber T, Kabisch S, Pfeiffer A, Weickert M. The health benefits of dietary fibre. Nutrients. 2020;12(10):3209.
2. Cedars-Sinai Medical Center. Soft diet for esophageal disorders – Clinical patient guide. Los Angeles: Cedars-Sinai; 2023.
3. Eherer AJ, et al. Effect of dietary factors on gastroesophageal reflux disease: a cross-sectional study. J Gastroenterol Hepatol. 2020.
4. Fernando I, Schmidt KA, Cromer G, Burhans MS, Kuzma JN, Hagman DK, Utzschneider KM, Holte S, Kraft J, Vaughan TL, Kratz M. The impact of low-fat and full-fat dairy foods on symptoms of gastroesophageal reflux disease: an exploratory analysis based on a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2022;61(5):2815–2823.
5. Herdiana Y. Functional food in relation to gastroesophageal reflux disease (GERD). Nutrients. 2023;15(16):3583.
6. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Global Burden of Disease 2019 – Data GERD Indonesia. Jakarta: Kemenkes RI; 2019.
7. Koufman J. Acid reflux pH measurements of fruits and vegetables. Available from: https://www.jamiekoufman.com
8. Lybrate. Diet chart for GERD. November 2024. Available from: https://www.lybrate.com
9. Özenoğlu A, Anul N, Özçelikçi B. The relationship of gastroesophageal reflux with nutritional habits and mental disorders. Hum Nutr Metab. 2023;33:200203.
10. Retiu A, Budescu T, Menae I. Aloe vera extract for stomach acid use: safe and effective treatment. Int J Papier Adv Sci Rev. 2021;2(2):59–64.
11. Wang J, et al. Association between dietary fat intake and gastroesophageal reflux disease: a cross-sectional study in Chinese adults. BMC Gastroenterol. 2023;23(1):301.
12. Wright L, et al. Effects of high-protein, low-fat diets on lower esophageal sphincter pressure. Nutrients. 2021;13(11):3961.
13. Kim J, et al. Association between coffee intake and gastroesophageal reflux disease: a meta-analysis. Dis Esophagus. 2014.