Kebiasaan mengonsumsi makanan dan minuman manis memiliki dampak yang jauh lebih kompleks daripada sekadar menambah rasa lezat. Di balik setiap tegukan atau gigitan, terdapat proses metabolik, hormonal, dan fisiologis yang bekerja secara kompleks dan signifikan terhadap kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Memahami bagaimana tubuh merespons asupan manis menjadi langkah penting, terutama bagi Kamu yang ingin menjaga berat badan atau meningkatkan kualitas pola makan. Yuk simak penjelasan lengkapnya!
Apa Betul Gula Bikin Gemuk?
Secara prinsip, tubuhmu akan bertambah berat bila terjadi surplus energi, yaitu ketika Kamu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Gula merupakan sumber kalori cepat serap, sehingga mudah dikonsumsi dalam jumlah besar tanpa memberikan efek kenyang.
Harvard T.H. Chan School of Public Health menjelaskan bahwa gula tambahan terutama dari minuman manis menjadi penyumbang terbesar kenaikan berat badan di berbagai negara karena:
- kalorinya tinggi,
- tidak membuat kenyang (poor satiety),
- dikonsumsi dalam jumlah besar tanpa disadari.
Itu sebabnya banyak penelitian menemukan bahwa konsumsi gula berlebih memiliki hubungan kuat dengan obesitas, peningkatan lemak hati, dan resistensi insulin.
Bagaimana Tubuh Memproses Gula?
Gula yang Kamu makan (sukrosa) terdiri dari dua molekul:
- glukosa
- fruktosa
Meskipun keduanya terasa sama, efek metaboliknya berbeda.
Glukosa → Insulin → Penyimpanan Energi
Saat Kamu makan makanan manis seperti kue, es kopi susu, atau dessert, glukosa masuk ke aliran darah dan memicu pelepasan insulin. Insulin membantu tubuh menyerap energi, tetapi bila glukosa terlalu sering naik, insulin juga akan meningkat terus-menerus.
Insulin tinggi dalam jangka panjang menghambat lipolysis (pemecahan lemak) dan meningkatkan lipogenesis (pembentukan lemak baru). Inilah salah satu jalur kenapa gula bisa memicu kenaikan berat badan.
Fruktosa → Hati → Lemak Hati (NAFLD)
Berbeda dengan glukosa, fruktosa hanya bisa diproses oleh hati. Konsumsi fruktosa berlebih—terutama dari minuman manis—mendorong proses de novo lipogenesis, yakni pembentukan lemak baru dalam organ hati.
NIH menjelaskan bahwa asupan fruktosa tinggi dapat memicu akumulasi lemak hati dan meningkatkan risiko Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD).
Meta-analisis PubMed juga menunjukkan bahwa konsumsi fruktosa dari minuman manis dapat meningkatkan kadar trigliserida dan memperburuk fatty liver.
Dampak Gula pada Hormonal
Gula juga memengaruhi hormon lapar (ghrelin) dan hormon kenyang (leptin).
- Gula menurunkan leptin → Kamu tidak merasa kenyang.
- Gula meningkatkan ghrelin → Kamu merasa lapar lebih cepat.
Akhirnya, Kamu makan lebih banyak dari kebutuhan tubuh.
Yale Journal of Biology and Medicine menemukan bahwa konsumsi gula berlebih merangsang sistem reward otak, mirip mekanisme adiksi ringan, sehingga muncul craving berulang.
Berapa Batas Gula Tambahan yang Aman Per Hari?
WHO merekomendasikan:
- Kurang dari 10% energi harian
- Idealnya kurang dari 5% energi harian (untuk manfaat kesehatan ekstra)
Jika kebutuhanmu 2.000 kalori, maka:
- 10% = 50 gram gula
- 5% = 25 gram (sekitar 6 sendok teh)
Satu gelas minuman manis = 35–50 gram gula. Artinya, 1 gelas boba atau kopi susu sudah melampaui batas harian WHO.
Kenapa Gula Membuat Kamu Cepat Lapar?
Makanan tinggi gula memiliki Glycemic Index (GI) dan Glycemic Load (GL) tinggi. Dampaknya:
- Gula darah naik sangat cepat
- Insulin naik tajam
- Gula darah turun drastis
- Kamu cepat lapar—padahal baru makan
American Diabetes Association telah menjelaskan hubungan ini dalam panduan GI.
Sumber: https://diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/glycemic-index
Sebuah publikasi di American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa makanan ber-GI tinggi menurunkan satiety index, sehingga orang makan lebih banyak tanpa sadar.
Apakah Semua Jenis Gula Sama?
Gula Pasir (Sukrosa)
Dalam 1 sdm (13 g) gula pasir mengandung 50 kkal dan efek metaboliknya paling mudah meningkatkan insulin.
Gula Aren / Gula Jawa
Meski lebih natural, Kalori gula aren tidak jauh berbeda dengan gula pasir. tapi keunggulan gula aren adalah indeks glikemik lebih rendah dibandingkan gula pasir dan mengandung mineral seperti kalium, natrium, dan lainnya. Tapi jenis gula apapun tetap saja harus ada batasan jumlah konsumsinya supaya tidak ada efek buruk ke tubuh.
High-Fructose Corn Syrup (HFCS)
Sering digunakan dalam minuman kemasan. Fruktosanya lebih tinggi sehingga lebih cepat memicu fatty liver.
Pemanis Rendah Kalori (Stevia, Aspartam, Erythritol)
FDA menganggap aman jika digunakan dalam batas wajar. Namun, konsumsi berlebihan tetap dapat memicu craving karena efek “sweetness” tanpa kalori.
Makanan & Minuman Tinggi Gula yang Jarang Kamu Sadari
Berikut makanan dengan gula tersembunyi yang paling sering dikonsumsi:
- Teh kemasan
- Kopi susu gula aren
- Bubble tea / boba
- Minuman energi
- Sereal sarapan
- Granola bars
- Roti tawar kemasan
- Saus tomat dan Saus Sambal
- Kecap
- Susu UHT
- Jus Buah Kemasan
- Minuman Bersoda
- Permen
Bagaimana Mengurangi Gula Saat Diet? (Strategi Anti-Tersiksa)
Berikut cara efektif dan realistis, terbukti membantu pasien dalam program diet drSlimming.id:
- Ganti minuman manis: Ganti dengan air putih, infused water, kopi hitam, atau teh tawar.
- Perbanyak protein & serat: Keduanya memiliki efek mengenyangkan lebih lama. Cek info lengkapnya disini Daftar Sayuran Tinggi Serat untuk Diet.
- Pilih karbohidrat kompleks: Oatmeal, nasi merah, quinoa, kentang dengan kulitnya → GI lebih rendah, kenyang lebih lama.
- Baca label nutrisi: Hindari bahan seperti fructose syrup, maltose, dextrose dan sukrosa.
- Batasi stok makanan manis di rumah: Kebanyakan orang bukan “kurang niat diet”, tetapi kalah oleh environmental trigger.
- Gunakan pemanis rendah kalori dengan bijak: Konsumsi 1 tetes stevia/1 sachet pemanis buatan per hari, bukan setiap kali minum.
- Terapkan mindful eating: Nikmati makanan manis hanya pada momen tertentu dan dengan porsi yang sedikit.
Kapan Gula Tetap Boleh Dikonsumsi?
Walaupun sedang diet, gula tetap punya tempat dalam kondisi tertentu:
- Saat olahraga intensitas tinggi untuk membantu glycogen replenishment
- Saat membutuhkan energi cepat
- Pada momen khusus (misalnya ulang tahun), selama mindful dan tidak berlebihan
Catatan drSlimming.id Tentang Gula
Menurut dr. Prinindita Artiara Dewi, BMedSc, SpGK:
“Kamu tidak harus menghilangkan gula sepenuhnya. Yang penting adalah bagaimana Kamu mengatur porsi, frekuensi, dan memilih makanan yang tinggi protein dan serat agar gula tidak memicu craving berlebihan.”
Rekomendasi:
- Fokus pada pola makan seimbang yang terdiri dari protein, lemak, karbohidrat dan serat dari sumber alami.
- Batasi makanan dan minuman manis dan ganti dengan manis alami dari buah-buahan.
- Perhatikan takaran konsumsi gula tambahan yaitu idealnya tidak lebih dari 25 gram per hari (5 sendok teh).
- Pada pasien dengan diabetes sebaiknya menghindari makanan dan minuman manis.
- Bangun hubungan sehat dengan makanan dan makan dengan penuh kesadaran.
Untuk rencana diet yang dipersonalisasi, Slimmate dapat berkonsultasi dan mengikuti program diet khusus dari dokter spesialis gizi kami.
Kesimpulan:
- Gula bisa membuat gemuk karena kalori cepat serap dan efeknya pada insulin & craving.
- WHO menganjurkan konsumsi gula kurang dari 5% dari total energi harian.
- Semua jenis gula memiliki kalori serupa.
- Fokus diet sebaiknya pada pola makan keseluruhan, bukan sekadar mengganti jenis gula.
Disclaimer:
Artikel ini bersifat edukasi dan tidak menggantikan konsultasi langsung dengan dokter. Respons setiap orang terhadap diet atau perawatan kesehatan dapat berbeda-beda.
Referensi:
-
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Sugar & Health
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/ carbohydrates/ sugar/ - NIH – How high fructose intake may trigger fatty liver disease
https://www.nih.gov/news-events/ nih-research-matters/ how-high-fructose-intake-may-trigger-fatty-liver-disease/ - PubMed – Fructose Sweetened Beverages & NAFLD
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35889803/ - Yale Journal of Biology and Medicine – Sugar Addiction Mechanisms
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ articles/ PMC6234835/ - WHO – Sugars Intake Guideline
https://www.who.int/publications/ i/ item/ 9789241549028 - American Diabetes Association – Glycemic Index
https://diabetes.org/healthy-living/ recipes-nutrition/ glycemic-index - American Journal of Clinical Nutrition
https://academic.oup.com/ajcn - Harvard Health Publishing – Coconut Sugar
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/ is-coconut-sugar-healthier - FDA – High-Intensity Sweeteners
https://www.fda.gov/food/ food-additives-petitions/ additional-information-about-high-intensity-sweeteners-permitted-food-us - Action on Sugar UK – Surveys
https://www.actiononsugar.org/surveys/ - CDC – Added Sugars
https://www.cdc.gov/nutrition/ data-statistics/ added-sugars.html - American Heart Association – Sugar 101
https://www.heart.org/en/ healthy-living/ healthy-eating/ eat-smart/ sugar/ sugar-101
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Sugar & Health
