Kalkulator BMR & TDEE

Apa Itu TDEE (Total Daily Energy Expenditure)?

TDEE adalah estimasi total kalori yang dibutuhkan tubuh dalam satu hari penuh, termasuk:

• Aktivitas harian
• Olahraga
• Pergerakan ringan
• Metabolisme dasar (BMR)

TDEE dihitung dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas, sehingga lebih relevan digunakan untuk menyusun target kalori harian.

Perbedaan BMR dan TDEE

BMR adalah fondasi, sedangkan TDEE adalah angka operasional.

Manfaat Menggunakan Angka BMR dan TDEE

• Menjaga Berat Badan: Konsumsi kalori mendekati angka TDEE. Metode ini cocok untuk fase maintenance.
• Menurunkan Berat Badan: Mulai dengan defisit ringan hingga sedang, umumnya 10 sampai 20 persen dari TDEE. Hindari diet ekstrem yang asupannya terlalu jauh di bawah angka BMR.
• Menaikkan Berat Badan atau Massa Otot: Tambahkan surplus kalori terkontrol di atas TDEE dan kombinasikan dengan latihan beban serta asupan protein yang cukup.

Rumus yang Digunakan

Kalkulator ini menggunakan rumus Mifflin-St Jeor yang diakui secara klinis:

Pria: BMR = (10 x berat badan) + (6.25 x tinggi badan) – (5 x usia) + 5

Faktor yang Mempengaruhi BMR dan TDEE

• Massa Otot: Semakin tinggi massa otot, semakin tinggi BMR.
• Usia: BMR cenderung menurun seiring bertambahnya usia.
• Jenis Kelamin: Perbedaan komposisi tubuh memengaruhi kebutuhan energi.
• Hormon dan Kondisi Medis: Seperti gangguan tiroid atau resistensi insulin.
• Riwayat Diet: Defisit kalori berkepanjangan dapat memicu adaptasi metabolisme.

Lanjutkan Evaluasi Kebutuhan Tubuhmu

Setelah mengetahui BMR & TDEE, langkah berikutnya adalah memastikan apakah berat badanmu saat ini sudah sesuai dan bagaimana strategi diet yang paling tepat.

➜ Cek Status Berat Badan dengan Kalkulator BMI

Jika kamu belum tahu apakah berat badanmu termasuk ideal, kurang, atau berlebih, gunakan kalkulator BMI untuk melihat klasifikasi berat badan berdasarkan tinggi dan berat badan saat ini.