Kondisi perut kosong yang terlalu lama dapat meningkatkan produksi asam lambung, sementara makan terlalu malam bisa menyebabkan refluks karena posisi tubuh yang mendatar setelah makan.
Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam Przegląd Gastroenterologiczny oleh Jarosz & Taraszewska (2014) berjudul Risk factors for gastroesophageal reflux disease: the role of diet, penderita penyakit asam lambung dianjurkan makan setidaknya 3 kali dan idealnya 4–5 kali sehari dalam porsi kecil, serta mengatur waktu makan malam dan camilan malam agar tidak digabung dalam satu porsi besar.
Jadi, Slimmate, yuk mulai disiplin dengan jam makanmu agar lambung tetap aman dan metabolisme tubuh tetap optimal.
Tabel Jam Makan untuk Penderita Penyakit Asam Lambung
Supaya Slimmate lebih mudah mengatur pola makan harian terutama untuk menjaga stabilitas asam lambung, mengurangi risiko refluks, dan menenangkan sistem saluran cerna. berikut adalah panduan jam makan yang mengatur jadwal serta jenis makanan rendah iritasi.
| JAM | JENIS | JUMLAH | KETERANGAN |
|---|---|---|---|
| 07.00–08.00 | Umbi-umbian kecuali cilembu | 100 g | ½ buah besar. Kentang/ubi ungu/oranye/jalar dll |
| Telur | 1 butir | Kuning telur max 1/hari | |
| Pilihan 2: Buah max 150 g atau sayur (tumis/rebus) + telur | 1 kepal tangan + 1 butir | — | |
| Catatan: Pilih salah satu dari Umbi-umbian/Telur atau Pilihan 2. | |||
| 10.00 | Kacang-kacangan non goreng | 3 sdm | Almond, edamame, chestnut, walnut, pistachio, chickpea |
| 12.00–13.00 | Nasi (putih/merah/coklat/porang) | 80 g | 6–8 sdm rata. Alternatif: umbi-umbian 120 g atau jagung ½ bonggol |
| Ayam tanpa kulit/ikan/sapi tanpa lemak (sapi max 1x/minggu) | 80–100 g | Ditimbang saat matang. Sekitar ½–⅔ telapak tangan | |
| Sayur (jenis bebas, bervariasi warna) | 5 sdm | Lebih baik ditambah. WAJIB ADA | |
| Tahu | 100 g | 1 potong besar. Boleh diganti tempe 1 potong | |
| 16.00 | Yoghurt plain | 100 mL | Sekitar 6 sdm. Boleh tambah kacang-kacangan 2 sdm |
| 18.00–19.00 | Buah (dahulukan dimakan) | Max 100 g | Apel/pir/pepaya |
| Sayur | 5 sdm | Jenis bebas, pilih bervariasi. WAJIB ADA | |
| Ayam tanpa kulit/ikan | 60–80 g | Sekitar ½ telapak tangan |
Catatan Tambahan:
- Tidak disarankan makan di atas jam 20.00.
- Buah yang disarankan: tidak terlalu manis, jenis bebas, warna bervariasi.
- Kecuali: durian, sawo, nangka, kelengkeng, semangka (semangka max 1x/minggu).
Panduan ini disusun langsung oleh dr. Prinindita Artiara Dewi, BMedSc, SpGK, dokter spesialis gizi dari drSlimming.id yang berpengalaman menangani pola makan penderita GERD dan masalah pencernaan kronis.
Tips Tambahan untuk Penderita Penyakit Asam Lambung
Selain mengikuti jadwal makan yang teratur, kamu juga perlu memperhatikan cara makan dan gaya hidup sehari-hari. Kebiasaan kecil bisa berdampak besar terhadap kesehatan lambungmu.
Menurut panduan dari Very Well Health (2024) dalam artikelnya “10 Things to Stop Doing If You Have GERD,” kebiasaan sehari-hari seperti waktu makan, cara makan, hingga aktivitas setelah makan sangat berpengaruh terhadap kestabilan asam lambung.
Berikut beberapa tips yang direkomendasikan untuk penderita penyakit asam lambung:
1. Jangan Melewatkan Sarapan
Sarapan di pagi hari (antara pukul 06.00–08.00) membantu menetralkan asam lambung yang menumpuk selama kamu tidur. Pilihan sarapan yang lembut dan rendah asam sangat dianjurkan.
kamu bisa menambahkan buah yang baik untuk asam lambung seperti pisang, alpukat, atau melon yang dapat membantu menenangkan lambung dan memberi energi tanpa memicu refluks.
Melewatkan sarapan justru bisa memicu peningkatan produksi asam lambung, membuat perut terasa perih dan mual.
2. Hindari Makan Terlalu Cepat
Kunyahlah makanan perlahan minimal 20–30 kali setiap suapan. Makan terlalu cepat membuat udara ikut tertelan dan meningkatkan tekanan dalam lambung, yang dapat memicu refluks asam.
3. Makan dengan Porsi Kecil Tapi Sering
Daripada makan dengan porsi besar 3 kali, lebih baik 5–6 kali dalam porsi kecil. Pola ini membantu menjaga agar lambung tidak kosong terlalu lama dan tidak terlalu penuh, dua kondisi yang sama-sama bisa memicu naiknya asam lambung.
4. Hindari Tidur Setelah Makan
Setelah makan malam, beri waktu 2–3 jam sebelum berbaring atau tidur. Ini penting agar proses pencernaan berjalan optimal dan isi lambung tidak terdorong naik ke kerongkongan. Kamu bisa berjalan santai setelah makan untuk membantu pergerakan pencernaan.
5. Hindari Makanan Pemicu
Beberapa makanan pantangan asam lambung dan dapat memperburuk gejalanya, seperti:
- Gorengan dan makanan berlemak
- Makanan pedas
- Cokelat, kopi, teh, dan alkohol
- Makanan asam seperti jeruk, tomat, dan nanas
Pilih makanan yang lembut, tidak asam, dan rendah lemak agar lambung tetap nyaman.
6. Kelola Stres dengan Baik
Stres terbukti dapat meningkatkan produksi asam lambung. Coba lakukan relaksasi ringan seperti tarik napas dalam, jalan kaki santai, atau meditasi agar pikiran dan lambungmu tetap tenang.
7. Cukupi Kebutuhan Cairan
Minum air putih 2–2,5 liter per hari sangat disarankan untuk menjaga keseimbangan pencernaan. Hindari minum terlalu banyak sekaligus saat makan, karena bisa membuat perut terasa penuh dan mudah menyebabkan refluks asam lambung ke kerongkongan.
8. Jaga Berat Badan Ideal
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan tekanan pada perut dan menyebabkan katup antara kerongkongan dan lambung melemah. Kondisi ini membuat asam lambung lebih mudah naik dan memicu gejala penyakit asam lambung seperti GERD.
9. Hindari Merokok
Merokok dapat melemahkan otot sfingter esofagus bagian bawah, yaitu katup yang mencegah asam lambung naik ke kerongkongan. Nikotin juga meningkatkan produksi asam lambung dan memperlambat proses penyembuhan jaringan iritasi.
Kesimpulan
Slimmate, Menjaga jadwal makan yang benar untuk penderita penyakit asam lambung penting agar produksi asam tetap seimbang dan gejala penyakit asam lambung (seperti GERD) tidak kambuh. Pastikan kamu sarapan antara pukul 06.00–08.00, makan siang pukul 12.00–13.00, dan makan malam maksimal pukul 19.00.
Hindari makan terburu-buru, jangan langsung tidur setelah makan, serta batasi makanan pedas dan berlemak. Dengan pola makan teratur dan gaya hidup sehat, seperti rutin berolahraga ringan, menjaga berat badan ideal, tidur cukup 7–8 jam, mengelola stres dengan baik, dan menghindari rokok serta alkohol, kamu bisa membantu menurunkan gejala penyakit asam lambung.
Kalau kamu ingin mendapatkan panduan diet asam lambung yang lebih terstruktur dan disesuaikan dengan kondisi tubuhmu, kamu bisa mengikuti program diet asam lambung bersama dr. Prinindita Artiara Dewi, BMedSc, SpGK untuk membantu memulihkan lambung dengan pendekatan medis yang aman dan efektif.
Disclaimer:
Artikel ini bersifat edukasi dan tidak menggantikan konsultasi langsung dengan dokter. Respons setiap orang terhadap diet atau perawatan kesehatan dapat berbeda-beda. Jika Slimmate memiliki keluhan khusus, kondisi medis tertentu, atau sedang menggunakan obat/terapi, konsultasikan langsung dengan dokter atau ahli gizi.
Referensi:
- Jarosz, M., & Taraszewska, A. (2014). Risk factors for gastroesophageal reflux disease: The role of diet. Przegląd Gastroenterologiczny, 9(5), 297–301.
- Ness-Jensen, E., Hveem, K., El-Serag, H., & Lagergren, J. (2016). Lifestyle intervention in gastroesophageal reflux disease. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 14(2), 175–182.e1–182.e3.
- Schey, R., Dickman, R., Parthasarathy, S., Quan, S., Wendel, C., Merchant, J., Powers, J., Han, B., Van Handel, D., & Fass, R. (2007). Sleep deprivation is hyperalgesic in patients with gastroesophageal reflux disease. Gastroenterology, 133(6), 1787–1795.
- Dewi, P. A. (2025). Diet plan [Dokumen panduan diet]. drSlimming.id.
- Very Well Health. (2024). 10 things to stop doing if you have GERD.
- Harvard Medical School. (2023). What to eat when you have chronic heartburn.
