Dalam dunia kesehatan dan kebugaran, istilah “body composition” atau komposisi tubuh menjadi topik yang semakin sering dibicarakan. Banyak orang mulai sadar bahwa menilai kesehatan tubuh bukan hanya sekadar melihat angka di timbangan. Lalu, sebenarnya body composition adalah apa sih?
Artikel ini akan mengulas secara lengkap tentang pengertian body composition, komponen utamanya, manfaat mengetahui komposisi tubuh, hingga cara mengukurnya secara akurat. Jadi, kalau kamu sedang berusaha hidup lebih sehat atau ingin menurunkan berat badan, informasi ini wajib kamu pahami.
Apa Itu Body Composition?
Body composition adalah perbandingan antara lemak tubuh dan komponen lain seperti otot, tulang, air, dan organ tubuh lainnya. Menurut WebMD, komposisi tubuh adalah cara yang lebih akurat untuk memahami apakah seseorang memiliki tubuh yang sehat dibandingkan hanya melihat berat badan total.
Dua orang bisa memiliki berat badan yang sama, tetapi memiliki komposisi tubuh yang sangat berbeda. Misalnya, satu orang bisa memiliki persentase lemak yang tinggi, sementara yang lainnya memiliki lebih banyak massa otot. Oleh karena itu, komposisi tubuh membantu memberikan gambaran yang lebih menyeluruh tentang kondisi tubuh seseorang.
Komponen Utama Body Composition
Secara umum, komposisi tubuh terbagi menjadi dua kategori utama:
1. Lemak Tubuh (Body Fat)
Lemak tubuh dibagi menjadi dua jenis:
- Lemak esensial, yaitu lemak yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi biologis dasar seperti melindungi organ, menyimpan energi, dan mengatur hormon.
- Lemak non-esensial, yaitu lemak yang tersimpan di bawah kulit (lemak subkutan) dan di sekitar organ (lemak viseral). Lemak jenis ini berlebih bisa menyebabkan masalah kesehatan seperti penyakit jantung dan diabetes.
Menurut UC Davis Health, kadar lemak tubuh yang sehat untuk pria berkisar antara 6–24%, sedangkan untuk wanita antara 14–31%, tergantung usia dan tingkat aktivitas.
2. Massa Bebas Lemak (Lean Body Mass)
Massa bebas lemak mencakup:
- Otot (skeletal muscle)
- Tulang
- Cairan tubuh
- Organ dalam
Massa otot yang tinggi biasanya menunjukkan metabolisme yang lebih baik, karena otot membakar lebih banyak kalori dibandingkan lemak, bahkan saat tubuh sedang istirahat.
Mengapa Body Composition Penting?
Mengetahui body composition jauh lebih bermanfaat daripada hanya bergantung pada berat badan atau indeks massa tubuh (BMI). Berikut alasannya:
1. Menilai Risiko Kesehatan
BMI hanya mengukur berat terhadap tinggi badan, tanpa memperhatikan apakah berat tersebut berasal dari lemak atau otot. Seseorang bisa memiliki BMI normal tetapi tetap memiliki persentase lemak tubuh yang tinggi, kondisi ini dikenal sebagai “skinny fat” dan tetap berisiko mengalami penyakit kronis.
2. Membantu Merancang Program Fitness
Dengan mengetahui persentase lemak dan massa otot, kamu bisa merancang program olahraga yang lebih efektif. Misalnya, jika kamu kekurangan massa otot, kamu bisa lebih fokus pada latihan kekuatan.
3. Memonitor Perubahan Tubuh
Saat menjalani program diet atau latihan, angka di timbangan belum tentu berubah, tetapi komposisi tubuh bisa berubah signifikan. Misalnya, kamu kehilangan lemak dan menambah otot, yang membuat tubuh lebih kencang dan sehat meskipun berat badan tetap.
4. Mendukung Kesehatan Jangka Panjang
Menjaga kadar lemak tubuh dalam batas normal dapat mencegah berbagai penyakit kronis seperti hipertensi, kolesterol tinggi, resistensi insulin, hingga kanker.
Cara Mengukur Body Composition
Ada beberapa metode yang bisa digunakan untuk mengukur komposisi tubuh. Masing-masing memiliki tingkat akurasi dan biaya yang berbeda:
1. Bioelectrical Impedance Analysis (BIA)
Alat ini menggunakan aliran listrik ringan untuk mengukur resistensi tubuh. Aliran listrik akan bergerak lebih cepat melalui otot (karena kandungan airnya tinggi) dan lebih lambat melalui lemak. BIA banyak digunakan pada timbangan digital modern dan gym.
Kelebihan: Praktis dan cepat
Kekurangan: Bisa dipengaruhi oleh hidrasi tubuh, makan, atau olahraga sebelumnya.
2. Skinfold Calipers
Metode ini mengukur ketebalan lipatan kulit di beberapa bagian tubuh, lalu hasilnya digunakan untuk memperkirakan persentase lemak tubuh.
Kelebihan: Murah dan mudah
Kekurangan: Butuh keterampilan, dan tidak selalu akurat untuk semua orang.
3. DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry)
Teknologi ini sangat akurat dan digunakan di rumah sakit atau laboratorium. DEXA dapat membedakan antara tulang, lemak, dan otot.
Kelebihan: Sangat akurat
Kekurangan: Mahal dan tidak tersedia di semua tempat.
4. Hydrostatic Weighing
Metode ini mengukur berat badan di dalam air untuk memperkirakan massa lemak dan otot.
Kelebihan: Akurat
Kekurangan: Prosesnya rumit dan tidak nyaman bagi sebagian orang.
Idealnya, Berapa Persentase Lemak Tubuh yang Sehat?
Berikut ini adalah rentang persentase lemak tubuh yang direkomendasikan menurut UC Davis Health:
Untuk Wanita
- Atlet: 14–20%
- Fitness: 21–24%
- Normal: 25–31%
- Obesitas: >32%
Untuk Pria
- Atlet: 6–13%
- Fitness: 14–17%
- Normal: 18–24%
- Obesitas: >25%
Perlu dicatat bahwa angka-angka ini bisa sedikit bervariasi tergantung usia dan kondisi medis tertentu. Konsultasikan dengan ahli kesehatan untuk interpretasi yang lebih akurat.
Cara Meningkatkan Komposisi Tubuh yang Sehat
Jika kamu ingin memperbaiki komposisi tubuh, tujuan utama bukan hanya menurunkan berat badan, tapi mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot. Berikut beberapa tips yang bisa membantu:
1. Kombinasikan Latihan Kardio dan Beban
Latihan kardio membantu membakar lemak, sementara latihan beban membantu meningkatkan massa otot. Keduanya perlu dilakukan secara seimbang.
2. Perbaiki Pola Makan
Konsumsi protein yang cukup, batasi makanan olahan, dan perbanyak sayur serta buah. Hindari diet ekstrem karena bisa menyebabkan kehilangan massa otot.
3. Tidur yang Cukup
Kurang tidur bisa mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan dan metabolisme, serta meningkatkan risiko penumpukan lemak.
4. Konsistensi Lebih Penting dari Kecepatan
Perubahan komposisi tubuh tidak terjadi dalam semalam. Fokuslah pada kebiasaan sehat jangka panjang.
Rekomendasi Dokter Spesialis Gizi Terpercaya di drSlimming.id
1. Dr. Marya W Haryono, Mgizi, Spgk, Finem
Dr Marya memiliki pengalaman 15 tahun dalam memberikan layanan konsultasi diet terpercaya mulai dari penggunaan obat diet, rekomendasi jadwal makan dan jenis makanan, serta olahraga yang harus dilakukan selama program diet agar mendapatkan hasil maksimal dan tubuh ideal sesuai keinginan.
2. Dr. Prinindita Artiara, BMedSc, SpGK
Dr Dita memiliki pengalaman 4,5 tahun dalam memberikan layanan konsultasi diet terpercaya mulai dari penggunaan obat diet, rekomendasi jadwal makan dan jenis makanan, serta olahraga yang harus dilakukan selama program diet agar mendapatkan hasil maksimal dan tubuh ideal sesuai keinginan.
Jika kamu ingin menurunkan berat badan secara aman, akurat dan terpercaya dalam mengkonsumsi obat diet paling ampuh bisa berkonsultasi online hanya via WhatsApp & Zoom bisa hubungi drslimming.id di +62 811-808-882
Anti repot & antri semua bisa kamu lakukan untuk wujudkan berat badan ideal hanya dari rumah. Semua program diet mulai dari pengaturan pola makan bergizi, diresepkan obat diet khusus yang akan dikirim sampai rumah hingga program olahraga akan dikawal hingga berat badan turun dengan dokter spesialis gizi.
Jadi, tunggu apalagi? Yuk, segera hubungi dokter spesialis gizi hanya di drslimming.id sekarang juga!
Referensi:
WebMD. What is Body Composition?. Diakses 14 November 2024
UC Davis Health. Body Fat Percentage. Diakses 14 November 2024
VeryWell. Body Composition: Definition and Insights Into Health. Diakses 14 November 2024